ಸಿಟ್ಟಿಂಗ್ ಟೋ ಪುಲ್ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಕಾಲ್ವ್‌ಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಸಿಟ್ಟಿಂಗ್ ಟೋ ಪುಲ್ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಸಿಟ್ಟಿಂಗ್ ಟೋ ಪುಲ್ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಎನ್ನುವುದು ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಓಟಗಾರರು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಭಾವದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಆದರ್ಶವಾದ ತಾಲೀಮು, ಆದರೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವವರಿಗೆ ಅಥವಾ ಕೆಳ ಕಾಲು ಅಥವಾ ಪಾದದ ಗಾಯಗಳಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವವರಿಗೆ ಸಹ ಇದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಯಾವುದೇ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅಥವಾ ಪುನರ್ವಸತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಸಿಟ್ಟಿಂಗ್ ಟೋ ಪುಲ್ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಅಡಿಭಾಗವನ್ನು ಇರಿಸಿ.
• ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ತಲುಪಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ತಲುಪಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ಸುತ್ತುವ ಟವೆಲ್ ಅಥವಾ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
• ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿಗೆ ಬದಲಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಸಿಟ್ಟಿಂಗ್ ಟೋ ಪುಲ್ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರ: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಲುಪಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೊರದಬ್ಬಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ. ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ಎಳೆತ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಎಳೆಯುವುದು, ಇದು ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬಹುದು. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಸ್ಥಿರವಾದ ಎಳೆಯುವಿಕೆಗೆ ಗುರಿಪಡಿಸಿ ಅದು ಕ್ರಮೇಣ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಭಾವನೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಕರು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು, ನೋವು ಅಲ್ಲ. ನೀವು ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ತಕ್ಷಣವೇ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನೋವಿನ ಭಾವನೆಯ ಹೊರತಾಗಿಯೂ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು, ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ: ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ತದನಂತರ ಇದೇ ಅವಧಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಇದನ್ನು 2 ರಿಂದ 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ

ಸಿಟ್ಟಿಂಗ್ ಟೋ ಪುಲ್ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಸಿಟ್ಟಿಂಗ್ ಟೋ ಪುಲ್ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಸಿಟ್ಟಿಂಗ್ ಟೋ ಪುಲ್ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸರಳವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ: 1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಪೆಟ್ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. 2. ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಾಗಿದ ಕಾಲಿನ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಇದರಿಂದ ಮೊಣಕಾಲು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿರುತ್ತದೆ. 3. ತಲುಪಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಕಾಲಿನ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ಲೂಪ್ ಮಾಡಿದ ಟವೆಲ್ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು. 4. ನಿಮ್ಮ ಕರು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. 5. ಸುಮಾರು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ. ನೆನಪಿಡಿ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಿ

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಸಿಟ್ಟಿಂಗ್ ಟೋ ಪುಲ್ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ನೇತಾಡುವ ಮೂಲಕ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
• ಬೆಲ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ಬೆಲ್ಟ್ ಅಥವಾ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಸುತ್ತಿ, ಎರಡೂ ತುದಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ಕೆಳಮುಖ ನಾಯಿ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಇದು ಯೋಗದ ಭಂಗಿಯಾಗಿದ್ದು, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೀರಿ.
• ರನ್ನರ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಒಂದು ಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ಅಡಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಲಂಜ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಹಿಂಬದಿಯ ಕಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಸಿಟ್ಟಿಂಗ್ ಟೋ ಪುಲ್ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಕೆಳಮುಖ ನಾಯಿ: ಈ ಯೋಗ ಭಂಗಿಯು ನಿಮ್ಮ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಸೇರಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಟೋ ಪುಲ್ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಒಂದೇ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ವಿಭಿನ್ನ ಕೋನದಿಂದ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಒಟ್ಟಾರೆ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
• ಕುಳಿತಿರುವ ಕ್ಯಾಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಟೋ ಪುಲ್ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಜೊತೆಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಈ ಪ್ರದೇಶಗಳ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.