ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಹೀಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಕಾಲ್ವ್‌ಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಹೀಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಹೀಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗೆ ಗುರಿಪಡಿಸುವ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಓಟಗಾರರು ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ತಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಅವಲಂಬಿಸಿರುವವರಿಗೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಉತ್ತಮ ಲೆಗ್ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಅಕಿಲ್ಸ್ ಟೆಂಡೈನಿಟಿಸ್ನಂತಹ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಹೀಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು ಹಿಂದೆ ಉಳಿದಿದೆ, ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಜೋಡಿಸಿ.
• ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಗೋಡೆಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡಿ, ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೃಢವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಕರು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
• ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಹೀಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ಕ್ರಮೇಣ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಗೋಡೆಗೆ ಒಲವು, ನೀವು ಹಿಂದಿನ ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಪಾದದ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ. ಇಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿ ಹೋಗುವುದು. ಬೌನ್ಸ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ತಳ್ಳಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿರಬೇಕು, ನೋವಿನಿಂದ ಕೂಡಿರುವುದಿಲ್ಲ.
• ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ: ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವುದರಿಂದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
• ನೇರ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಹೀಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಹೀಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಹೀಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಇದು ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಆರಂಭಿಕರು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸೌಮ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವರು ಯಾವುದೇ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಅವರು ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರು ಅಥವಾ ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು. ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಹೀಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ವಾಲ್ ಹೀಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ಅಕಿಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಗೋಡೆಗೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತೀರಿ.
• ಸ್ಟೆಪ್ ಹೀಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಇದು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಚೆಂಡನ್ನು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಕಿಲ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಟವೆಲ್ ಹೀಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಕುಳಿತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಅಕಿಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.
• ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೋರ್ಡ್ ಹೀಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೋರ್ಡ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಅಂಚಿನಿಂದ ನೇತಾಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಹೀಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಕುಳಿತಿರುವ ಕ್ಯಾಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಹೀಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನಂತೆ ಅದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ವಿಭಿನ್ನ ಕೋನದಿಂದ, ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಮಗ್ರ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಕೆಳಮುಖ ನಾಯಿ: ಈ ಯೋಗ ಭಂಗಿಯು ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿಯನ್ನೂ ಸಹ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಒಟ್ಟಾರೆ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಹೀಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.