ಸ್ಮಿತ್ ಬಿಹೈಂಡ್ ನೆಕ್ ಪ್ರೆಸ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಣೆಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರ
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Deltoid Anterior
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Deltoid Lateral, Serratus Anterior, Triceps Brachii

ಪರಿಚಯ ಸ್ಮಿತ್ ಬಿಹೈಂಡ್ ನೆಕ್ ಪ್ರೆಸ್

ಸ್ಮಿತ್ ಬಿಹೈಂಡ್ ನೆಕ್ ಪ್ರೆಸ್ ಎಂಬುದು ಶಕ್ತಿ-ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಭುಜಗಳು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಯಾವುದೇ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅವರ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಭುಜದ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಮತೋಲಿತ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಮೈಕಟ್ಟು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಸ್ಮಿತ್ ಬಿಹೈಂಡ್ ನೆಕ್ ಪ್ರೆಸ್

• ಭುಜದ ಅಗಲದ ಹಿಡಿತಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷತಾ ಲಾಕ್‌ಗಳಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಅನ್‌ಹುಕ್ ಮಾಡಿ.
• ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡದೆ, ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನೀವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತೆ ಒತ್ತಿದಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ.
• ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಮೊದಲು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕ್ಷಣ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಸ್ಮಿತ್ ಬಿಹೈಂಡ್ ನೆಕ್ ಪ್ರೆಸ್

• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸಲು ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಹೊರದಬ್ಬುವ ಪ್ರಲೋಭನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನಿಧಾನವಾದ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
• ಸರಿಯಾದ ಹಿಡಿತ: ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿರಬೇಕು. ಈ ವಿಶಾಲವಾದ ಹಿಡಿತವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತವು ದೃಢವಾಗಿದೆ ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಬಿಗಿಯಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ; ತುಂಬಾ ಬಿಗಿಯಾದ ಹಿಡಿತವು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ಚಲನೆಯ ಶ್ರೇಣಿ: ಸ್ಮಿತ್ ಬಿಹೈಂಡ್ ನೆಕ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅದು ತನಕ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ

ಸ್ಮಿತ್ ಬಿಹೈಂಡ್ ನೆಕ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಸ್ಮಿತ್ ಬಿಹೈಂಡ್ ನೆಕ್ ಪ್ರೆಸ್?

ಸ್ಮಿತ್ ಬಿಹೈಂಡ್ ನೆಕ್ ಪ್ರೆಸ್ ಒಂದು ಸುಧಾರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಭುಜಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಅದರ ಸಂಕೀರ್ಣ ಸ್ವಭಾವ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸದಿದ್ದಲ್ಲಿ ಗಾಯದ ಸಂಭವನೀಯ ಅಪಾಯದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಆರಂಭಿಕರು ಮಿಲಿಟರಿ ಪ್ರೆಸ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಂತಹ ಮೂಲಭೂತ ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವು ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಬೇಕು. ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ತಂತ್ರಕ್ಕಾಗಿ ಯಾವಾಗಲೂ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಸ್ಮಿತ್ ಬಿಹೈಂಡ್ ನೆಕ್ ಪ್ರೆಸ್?

• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತೊಂದು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದ್ದು, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬದಲಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಶ್ವಾರ್ಜಿನೆಗ್ಗರ್ ಅವರ ಹೆಸರಿನ ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್, ಭುಜದ ವಿವಿಧ ಭಾಗಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪತ್ರಿಕಾ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಒಂದು ವಿಶಿಷ್ಟ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ.
• ಪುಶ್ ಪ್ರೆಸ್ ಒಂದು ಡೈನಾಮಿಕ್ ಮಾರ್ಪಾಡು ಆಗಿದ್ದು ಅದು ಸ್ವಲ್ಪ ಲೆಗ್ ಡ್ರೈವ್ ಅನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಎಂಬುದು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಮಾರ್ಪಾಡುಯಾಗಿದ್ದು, ನೀವು ನಿಂತಿರುವಾಗ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ, ಇದು ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಸ್ಮಿತ್ ಬಿಹೈಂಡ್ ನೆಕ್ ಪ್ರೆಸ್?

• ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸಸ್: ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸಸ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಅಥವಾ ಸೈಡ್ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇವುಗಳನ್ನು ಪರೋಕ್ಷವಾಗಿ ಸ್ಮಿತ್ ಬಿಹೈಂಡ್ ನೆಕ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಗುರಿಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಭುಜದ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀವು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು, ಸ್ಮಿತ್ ಬಿಹೈಂಡ್ ನೆಕ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
• ನೇರವಾದ ಸಾಲುಗಳು: ನೇರವಾದ ಸಾಲುಗಳು ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಬಲೆಗಳೆರಡನ್ನೂ ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಸ್ಮಿತ್ ಬಿಹೈಂಡ್ ನೆಕ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಹೋಲುತ್ತವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸ್ಮಿತ್ ಬಿಹೈಂಡ್ ನೆಕ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.