ಸ್ಮಿತ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೆಉಯೋ
• ಸಾಧನಗಳು: ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರ
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

ಪರಿಚಯ ಸ್ಮಿತ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

ಸ್ಮಿತ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಒಂದು ಶಕ್ತಿ-ನಿರ್ಮಾಣ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರವು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುವುದರಿಂದ ಇದು ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿದ ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ತಾಲೀಮು ಆಗಿದೆ. ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಎತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತೂಕದ ಭಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಸ್ಮಿತ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

• ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ತಲುಪಿ ಮತ್ತು ಗ್ರಹಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿವೆ.
• ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಅನ್ರಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಸುರಕ್ಷತೆಯ ಕೊಕ್ಕೆಗಳಿಂದ ಅನ್ಲಾಕ್ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯ ಎದೆಗೆ ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ.
• ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ, ನಂತರ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಸುರಕ್ಷತಾ ಕೊಕ್ಕೆಗೆ ಲಾಕ್ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಸ್ಮಿತ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

• ಗ್ರಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಟೆಕ್ನಿಕ್: ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮೇಲೆ ಉತ್ತಮ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತವು ದೃಢವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ಸ್ಮಿತ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ವೇಗದ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ ಆದರೆ ನಿಯಂತ್ರಣ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಇಳಿಸಿ, ಒಂದು ಕ್ಷಣ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬೌನ್ಸ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಅಥವಾ ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ. ಈ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಎಲ್ಲಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ

ಸ್ಮಿತ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಸ್ಮಿತ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಸ್ಮಿತ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ನ ಚಲನೆಗೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳಲು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರವು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಇದು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಮೂಲಕ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ಇದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಸ್ಮಿತ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್?

• ಡಿಕ್ಲೈನ್ ​​ಸ್ಮಿತ್ ಮೆಷಿನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಇಳಿಮುಖವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕೆಳ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ.
• ಕ್ಲೋಸ್-ಗ್ರಿಪ್ ಸ್ಮಿತ್ ಮೆಷಿನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್: ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಒಳಗಿನ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.
• ರಿವರ್ಸ್-ಗ್ರಿಪ್ ಸ್ಮಿತ್ ಮೆಷಿನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಅಂಡರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು, ಮೇಲಿನ ಎದೆ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಮಿತ್ ಮೆಷಿನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್: ಬಾರ್ ಮತ್ತು ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರದ ತಳಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಲಗತ್ತಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ವೇರಿಯಬಲ್ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಸವಾಲನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಸ್ಮಿತ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್?

• ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಸ್ಮಿತ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗೆ ಉತ್ತಮ ಪೂರಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅವುಗಳು ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು (ಎದೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳು) ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಆದರೆ ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತವೆ.
• ಟ್ರೈಸೆಪ್ ಡಿಪ್ಸ್ ಸ್ಮಿತ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುವ ಸೆಕೆಂಡರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಅವುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಒಟ್ಟಾರೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.