ಸ್ಮಿತ್ ಡಿಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ಸ್ಮಿತ್ ಡಿಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
ಸ್ಮಿತ್ ಡಿಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಎನ್ನುವುದು ಬಲವರ್ಧನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಮುಂದುವರಿದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ತಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೋಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಜನರು ತಮ್ಮ ಎದೆಯ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸೌಂದರ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಒಟ್ಟಾರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಇತರ ಸಂಯುಕ್ತ ಚಲನೆಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಸ್ಮಿತ್ ಡಿಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
- ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಜೋಡಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಪ್ಯಾಡಿಂಗ್ ವಿರುದ್ಧ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬಾರ್ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಇರಿಸಿ.
- ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಕೈಗಳನ್ನು ಚಾಚಿದ ಹಿಡಿತದಿಂದ (ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮಿಂದ ದೂರಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ) ಬಾರ್ ಅನ್ನು ತಲುಪಿ ಮತ್ತು ಗ್ರಹಿಸಿ. ಕೊಕ್ಕೆಗಳು ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುವವರೆಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಅನ್-ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ.
- ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇಡಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಸ್ಮಿತ್ ಡಿಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
- ಸರಿಯಾದ ಹಿಡಿತ: ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮಿಂದ ದೂರವಿರಬೇಕು. ಈ ಹಿಡಿತವು ಗರಿಷ್ಟ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ ತುಂಬಾ ಅಗಲವಾಗಿ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಹತ್ತಿರದಿಂದ ಹಿಡಿಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
- ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಎದೆಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಬಾರ್ ಅನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಬೀಳಿಸಬೇಡಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯಿಂದ ಪುಟಿಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಇದು ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ಬಾರ್ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬೇಕು.
- ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆ: ನೀವು ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯವರೆಗೂ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ
ಸ್ಮಿತ್ ಡಿಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಸ್ಮಿತ್ ಡಿಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್?
ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಸ್ಮಿತ್ ಡಿಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮೊದಲ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವವರನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಸಹ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸೌಕರ್ಯವು ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ ತೂಕವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಸ್ಮಿತ್ ಡಿಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್?
- ಫ್ಲಾಟ್ ಸ್ಮಿತ್ ಮೆಷಿನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತೊಂದು ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಬೆಂಚ್ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿದೆ, ಮಧ್ಯಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಸ್ಮಿತ್ ಮೆಷಿನ್ ಕ್ಲೋಸ್-ಗ್ರಿಪ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಎಂಬುದು ಒಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ಅಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಒಳಗಿನ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ.
- ರಿವರ್ಸ್-ಗ್ರಿಪ್ ಸ್ಮಿತ್ ಮೆಷಿನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಎಂಬುದು ಒಂದು ರೂಪಾಂತರವಾಗಿದ್ದು, ಅಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗಡೆ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮೇಲಿನ ಎದೆ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಭುಜಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
- ಸ್ಮಿತ್ ಮೆಷಿನ್ ಅಂಡರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಎಂಬುದು ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಲಾದ ಮತ್ತೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ಕೆಳ ಎದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಸ್ಮಿತ್ ಡಿಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್?
- ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಫ್ಲೈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎದೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಹೊರಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸ್ಮಿತ್ ಡಿಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ, ಇದು ಇಳಿಮುಖ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಮತೋಲಿತ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
- ಕೇಬಲ್ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ಮಿತ್ ಡಿಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ಗೆ ಉತ್ತಮ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾದ ಅಂತಿಮ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾದ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಎದೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ಸ್ಮಿತ್ ಡಿಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
- ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರ ಎದೆಯ ತಾಲೀಮು
- ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸು
- ಎದೆಗೆ ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಪೆಕ್ಟೋರಲ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಸ್ಮಿತ್ ಡಿಕ್ರೆಸ್ ಪ್ರೆಸ್
- ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ಕೆಳ ಎದೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರವು ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸುತ್ತದೆ
- ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ
- ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಡಿಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ತಂತ್ರ
- ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಎದೆ ನಿರ್ಮಾಣದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರದ ತಾಲೀಮು
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಧನಗಳು
Do ಸ್ಮಿತ್ ಡಿಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
