ಸ್ಪೈನ್ ಬ್ಯಾಕ್‌ಬೆಂಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೊಟ್ಟು್ಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಸ್ಪೈನ್ ಬ್ಯಾಕ್‌ಬೆಂಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಸ್ಪೈನ್ ಬ್ಯಾಕ್‌ಬೆಂಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಒಂದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಅಥವಾ ಅವರ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವವರಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಈ ಒತ್ತಡಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಸ್ಪೈನ್ ಬ್ಯಾಕ್‌ಬೆಂಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಇಂಟರ್ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
• 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಸ್ಪೈನ್ ಬ್ಯಾಕ್‌ಬೆಂಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ಸರಿಯಾದ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ: ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಹಿಂಬದಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಇರಬೇಕು. ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಕಾಲುಗಳು ತುಂಬಾ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ದೂರದಲ್ಲಿ ಇರುವುದು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
• ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರಬೇಕು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುವುದು, ಇದು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ಹೊರದಬ್ಬಬೇಡಿ: ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಹಿಂದೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಚಲಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ

ಸ್ಪೈನ್ ಬ್ಯಾಕ್‌ಬೆಂಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಸ್ಪೈನ್ ಬ್ಯಾಕ್‌ಬೆಂಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಸ್ಪೈನ್ ಬ್ಯಾಕ್‌ಬೆಂಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಕೆಲವು ಹಂತಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ: 1. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. 2. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬಳಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನೀವು ಪುಶ್-ಅಪ್ ಮಾಡಲು ಹೊರಟಿರುವಂತೆ. 3. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ತಳ್ಳಿರಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಿಡಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಇದು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಬ್ಯಾಕ್‌ಬೆಂಡ್ ಆಗಿದೆ. 4. ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 5. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನೆನಪಿಡಿ, ತುಂಬಾ ಕಠಿಣ ಅಥವಾ ವೇಗವಾಗಿ ತಳ್ಳದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು ಸಹಜ, ಆದರೆ ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಾರದು. ನೀವು ಮಾಡಿದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿದಂತೆ, ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಬ್ಯಾಕ್‌ಬೆಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಸುರಕ್ಷತೆಗಾಗಿ, ಇದು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಸ್ಪೈನ್ ಬ್ಯಾಕ್‌ಬೆಂಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ವ್ಹೀಲ್ ಪೋಸ್ ಎನ್ನುವುದು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ಆಳವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ.
• ಕೋಬ್ರಾ ಭಂಗಿಯು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಹಿಂಬದಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಮೃದುವಾದ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು ಮುಖವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಮಲಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಬ್ರಿಡ್ಜ್ ಭಂಗಿಯು ಬೆನ್ನೆಲುಬಿನ ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡುವಾಗ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಬಿಲ್ಲು ಭಂಗಿಯು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಹಿಂಬದಿಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬರು ತಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅವರ ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತಾರೆ, ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುತ್ತಾರೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಸ್ಪೈನ್ ಬ್ಯಾಕ್‌ಬೆಂಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಕೋಬ್ರಾ ಭಂಗಿಯು ಮತ್ತೊಂದು ಸಂಬಂಧಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ಪೈನ್ ಬ್ಯಾಕ್‌ಬೆಂಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿಯು ಸಹ ಒಂದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬ್ಯಾಕ್‌ಬೆಂಡ್‌ಗೆ ಪ್ರತಿ-ವಿಸ್ತರಣೆಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ತೀವ್ರವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ನಂತರ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಉದ್ದವಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಒಟ್ಟಾರೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.