ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಿ

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೊಟ್ಟು್ಗಳು, ಉದರ ಸಂಗತಿಯು ಕಟಿಯ ಕಾಯವಾಳಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಿ

ಸ್ಪೈನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಎನ್ನುವುದು ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತಗಳ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದೀರ್ಘ ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಅಥವಾ ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಜನರು ತಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಅವರ ದೇಹದ ಅರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವರ ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಿ

• ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಬಿಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸುತ್ತಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ತಲೆಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಶೇರುಖಂಡದಿಂದ ಕಶೇರುಖಂಡದ ಕೆಳಗೆ ಚಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪಿ.
• ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪಲು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ.
• ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
• ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೊದಲಿನ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ, ನೀವು ಮತ್ತೆ ಎತ್ತರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಪ್ರತಿ ಕಶೇರುಖಂಡವನ್ನು ಒಂದೊಂದಾಗಿ ಜೋಡಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಿ

• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ಹೊರದಬ್ಬುವುದು. ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ನಿಧಾನವಾದ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಪ್ರತಿ ಕಶೇರುಖಂಡಗಳ ಚಲನೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಮೇಲಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನೆಲುಬನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಗೋಡೆಯಿಂದ ಕಶೇರುಖಂಡದಿಂದ ಕಶೇರುಖಂಡದಿಂದ ಸಿಪ್ಪೆ ತೆಗೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ. ಈ ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತೊಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ. ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಿ?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಸ್ಪೈನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವರ ನಮ್ಯತೆ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ತರಬೇತಿದಾರರು ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ವೈದ್ಯರು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಅವರಿಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡುವುದು ಸಹ ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಿ?

• ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಸ್ಪೈನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್: ಈ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ನಿಂತಿರುವಂತೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
• ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚುವುದು: ಇದು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯಂತೆಯೇ ಅದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಲಾದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ, ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿದಂತೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ರಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಸುತ್ತುವ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ, ಇದು ಆಳವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್: ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಸಮಗೊಳಿಸಿ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಂತೆ ನೀವು ಚೆಂಡನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಉರುಳಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಿ?

• ಕ್ಯಾಟ್-ಕ್ಯಾಮೆಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮತ್ತೊಂದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪೂರಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
• ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿರುವ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಒಟ್ಟಾರೆ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.