ಮಲಗಿರುವ ಕಾಲನ್ನು ಬದಿಗೆ ಎತ್ತಿ

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೊಟ್ಟು್ಗಳು, ಉದರ ಸಂಗತಿಯು ಕಟಿಯ ಕಾಯವಾಳಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಮಲಗಿರುವ ಕಾಲನ್ನು ಬದಿಗೆ ಎತ್ತಿ

ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಟು ಸೈಡ್ ಎನ್ನುವುದು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಒಳ ಮತ್ತು ಹೊರ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅವರ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮತ್ತು ಅವರ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರು. ಜನರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಮಲಗಿರುವ ಕಾಲನ್ನು ಬದಿಗೆ ಎತ್ತಿ

• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವು ನೆಲದಿಂದ ಹೊರಬರುವವರೆಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಛಾವಣಿಯವರೆಗೂ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೃಢವಾಗಿ ಉಳಿಯುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ, ಅದೇ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ರೂಪವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಮಲಗಿರುವ ಕಾಲನ್ನು ಬದಿಗೆ ಎತ್ತಿ

• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ನೆಲದಿಂದ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬದಿಗೆ ಸರಿಸಿ. ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬೇಕು. ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಎತ್ತಲು ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು, ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಚಲನೆಯು ನಿಧಾನವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯೋಜನಕ್ಕಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು.
• ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು,

ಮಲಗಿರುವ ಕಾಲನ್ನು ಬದಿಗೆ ಎತ್ತಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಮಲಗಿರುವ ಕಾಲನ್ನು ಬದಿಗೆ ಎತ್ತಿ?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಟು ಸೈಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದು ತುಂಬಾ ಸವಾಲಿನದ್ದಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಮಲಗಿರುವ ಕಾಲನ್ನು ಬದಿಗೆ ಎತ್ತಿ?

• ತೂಕದ ಸೈಡ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಸಣ್ಣ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಪಾದದ ತೂಕವನ್ನು ಧರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸೈಡ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಕಣಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಹಿಪ್ ಅಪಹರಣದೊಂದಿಗೆ ಸೈಡ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬದಿಗೆ ಏರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಅದನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೆಡಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಮಿನಿಮಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಸೈಡ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವಾಗ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಮಲಗಿರುವ ಕಾಲನ್ನು ಬದಿಗೆ ಎತ್ತಿ?

• ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆಗಳು: ಇವುಗಳು ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಟು ಸೈಡ್‌ಗೆ ಉತ್ತಮ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಎತ್ತುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
• ರಷ್ಯನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ಗಳು: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಟು ಸೈಡ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಓರೆಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ತಿರುಚುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಲೆಗ್ ರೈಸಿಂಗ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.