ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಿ

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೊಟ್ಟು್ಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಿ

ಸ್ಪೈನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಎನ್ನುವುದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತಗಳ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಜನರು ತಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವರ ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಿ

• ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸಿ.
• ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಉರುಳಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಕಶೇರುಖಂಡದಿಂದ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪುವವರೆಗೆ ಅಥವಾ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗುವವರೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಂಡು ಕೆಳಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
• ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಕಶೇರುಖಂಡವು ಒಂದರ ಮೇಲೊಂದರಂತೆ ಜೋಡಿಸುವುದನ್ನು ಊಹಿಸಿ. ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಿ

• ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ: ಇನ್ನೊಂದು ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯುವುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಆಳವಾದ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಉಸಿರಾಟದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಂತರ ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿದಂತೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಗೋಡೆಯಿಂದ, ಕಶೇರುಖಂಡದಿಂದ ಕಶೇರುಖಂಡದಿಂದ ಸಿಪ್ಪೆ ತೆಗೆಯುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ: ಮತ್ತಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವುದು ಸುಲಭ, ಆದರೆ ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರಬೇಕು.

ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಿ?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಸ್ಪೈನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ Pilates ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ವೃತ್ತಿಪರರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸೂಚನಾ ವೀಡಿಯೊಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಿ?

• ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಸ್ಪೈನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ನೀವು ನೆಟ್ಟಗೆ ನಿಲ್ಲುವ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪಬೇಕು.
• ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ನಂತರ ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ತಲುಪಿ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ.
• ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಪೈನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಲೂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿದಂತೆ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
• ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ರಿಫಾರ್ಮರ್ ಮೆಷಿನ್‌ನಲ್ಲಿ ಸ್ಪೈನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ನೀವು ಗಾಡಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಫುಟ್‌ಬಾರ್‌ಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಿ?

• ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ರೋಲ್ ಅಪ್ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಜೋಡಿಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉಚ್ಚಾರಣೆಯ ಅದೇ ತತ್ತ್ವದ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೋರ್ ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದ ಅಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಬರ್ಡ್ ಡಾಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಅನ್ನು ಪೂರಕಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಒಟ್ಟಾರೆ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.