ಸ್ಕ್ವಾಟ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಚತುಸ್ಸಾರ(Quadriceps), ಹೊನೆಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Adductor Magnus, Soleus

ಪರಿಚಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಒಂದು ಸಮಗ್ರವಾದ ಕೆಳ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ನಂತಹ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅದರ ಸ್ಕೇಲೆಬಲ್ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ರೂಪ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿಂದಾಗಿ ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಮುಂದುವರಿದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳವರೆಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತಗಳ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

• ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಹೊರಟಿರುವಂತೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ಅಥವಾ ಬಹುತೇಕ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಇದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.
• ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕ್ಷಣ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ತಳ್ಳಿರಿ.
• ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಂಡು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಸ್ಕ್ವಾಟ್

• ** ಮೊಣಕಾಲಿನ ಅತಿಯಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು:** ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೀರಿ. ಇದು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಬದಲಾಗಿ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ** ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನ ಆಳ:** ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗುವ ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಗುರಿ ಮಾಡಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ರೂಪ ಅಥವಾ ಸುರಕ್ಷತೆಯಲ್ಲಿ ರಾಜಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದೆ ನೀವು ಆಳವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಆಳವಿಲ್ಲದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
• **ಉಸಿರಾಟ ತಂತ್ರ:** ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಭಾವಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿದಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಅಡಿಪಾಯದ ಚಲನೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೊದಲು ದೇಹದ ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದನ್ನು ಇದು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು. ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರು ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಲು ಸಹ ಇದು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್?

• ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಿ.
• ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್: ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿದ್ದು, ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ನೀವು ಸ್ಫೋಟಕವಾಗಿ ಜಿಗಿಯುತ್ತೀರಿ.
• ಪಿಸ್ತೂಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್: ಇದು ಮುಂದುವರಿದ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ನೀವು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೀರಿ.
• ಫ್ರಂಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಸ್ಕ್ವಾಟ್?

• ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತವೆ, ಇವುಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಮೂವರ್‌ಗಳಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಹೀಗಾಗಿ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲಿತ ಶಕ್ತಿ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ಕ್ಯಾಫ್ ರೈಸ್‌ಗಳು ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಬಹುದು, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಕ್ನೆಮಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಸೋಲಿಯಸ್, ಇವುಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕಡೆಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಾಲಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.