ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಚತುಸ್ಸಾರ(Quadriceps), ಹೊನೆಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Adductor Magnus, Soleus

ಪರಿಚಯ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮೌಲ್ಯಯುತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಯಾವುದೇ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟದ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ, ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಮುಂದುವರಿದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದನ್ನು ಒಬ್ಬರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಸಲು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ಕಾಲಿನ ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಜನರು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ, ಇವೆಲ್ಲವೂ ಉತ್ತಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತವೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

• ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಗಲ್ಲದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಬಹುದು ಅಥವಾ ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು.
• ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು.
• ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಹಿಮ್ಮಡಿಗೆ ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಬೇಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

• **ನೇರವಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ**: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ತುಂಬಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ನೇರವಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ** ಸರಿಯಾದ ಪಾದದ ನಿಯೋಜನೆ**: ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಪಾದವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲು ಅದರ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಗುಹೆಯನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಿಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದಂತೆಯೇ ಅದೇ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಬೇಕು.
• ** ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ

ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಇದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕರುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕಡಿಮೆ ತೂಕದಿಂದ ಅಥವಾ ಕೇವಲ ದೇಹದ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು. ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಆರಂಭಿಕರು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವರ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು?

• ಸೈಡ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್: ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಒಳ ಮತ್ತು ಹೊರ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೀವು ಬದಿಗೆ ಹೊರಡುತ್ತೀರಿ.
• ಜಂಪಿಂಗ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್: ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ನೀವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿದಾಗ ನೀವು ಜಂಪ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತೀರಿ, ಇದು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸವಾಲನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ತೂಕದ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಹಿಂದಿನ ಪಾದದ ಎತ್ತರಿಸಿದ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್: ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಂತೆಯೇ, ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ಪಾದವನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಎತ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮುಂಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನೆಟ್ಟಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು?

• ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು: ಇದು ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನ ಒಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಹಿಂದಿನ ಪಾದವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೊಂದರೆ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಗುರಿಯಾಗಿರುವ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್‌ಗಳು: ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಂತೆಯೇ ಅದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಕರಿಸುತ್ತವೆ ಆದರೆ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯದ ಅಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಂತೆಯೇ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು, ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.