ನಿಂತಿರುವ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಿಂದಹಿಂದೆ
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Erector Spinae

ಪರಿಚಯ ನಿಂತಿರುವ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್ ಒಂದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತಗಳ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಅಥವಾ ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ ದೇಹದ ಜೋಡಣೆ, ಸುಧಾರಿತ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಮೈಕಟ್ಟುಗಾಗಿ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ನಿಂತಿರುವ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್

• ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಮಾನು ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ.
• ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• ಈಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಾಲದ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ನಿಂತಿರುವ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್

• **ಸರಿಯಾದ ಚಲನೆ:** ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯು ಸೊಂಟದಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬಾಲದ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಸಿಕ್ಕಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಟಿಲ್ಟಿಂಗ್ ಮೋಷನ್ ಆಗಿದೆ. ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಬಾಗುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಚಲಿಸುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಚಲನೆಯನ್ನು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಬೇಕು.
• ** ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ:** ಮತ್ತೊಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
• **ಉಸಿರಾಟ ತಂತ್ರ:** ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿದಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿದಂತೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು

ನಿಂತಿರುವ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ನಿಂತಿರುವ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಭಂಗಿ, ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಅಥವಾ ಕಾಳಜಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುಗರು ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ನಿಂತಿರುವ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್?

• ಲೈಯಿಂಗ್ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ವಿಭಿನ್ನ ಮಟ್ಟದ ಪ್ರತಿರೋಧ ಮತ್ತು ಸವಾಲನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಬ್ರಿಡ್ಜಿಂಗ್ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್: ಇದು ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ವಾಲ್ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಒಲವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್: ಇದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೋರ್ ಜೊತೆಗೆ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ನಿಂತಿರುವ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್?

• ಕ್ಯಾಟ್-ಕೌ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್‌ಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಒಡನಾಡಿಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಶ್ರೋಣಿಯ ಓರೆಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಡೆಡ್ ಬಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಶ್ರೋಣಿಯ ಓರೆಯಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.