ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಚತುಸ್ಸಾರ(Quadriceps), ಹೊನೆಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gastrocnemius, Gracilis, Soleus

ಪರಿಚಯ ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಒಳ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದನ್ನು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಸಂಭಾವ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಜನರು ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ.
• ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕ್ಷಣ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

• ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ: ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ತುಂಬಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುವುದು ಅಥವಾ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸುತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡುವುದು. ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ತಟಸ್ಥವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನ ಆಳ: ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಗುರಿಯಿಡಿ. ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ (ಹಿಂದಿನ ಸಮಾನಾಂತರ) ಹೋಗುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಹೋಗದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
• ಮೊಣಕಾಲು ಜೋಡಣೆ: ನೀವು ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ಮೊಣಕಾಲು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ತಳ್ಳಿರಿ: ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದಾಗ, ತಳ್ಳಿರಿ

ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು, ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು, ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕರುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಉತ್ತಮ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಫಾರ್ಮ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗುವವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ತೂಕ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಕಡಿಮೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್?

• ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್: ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನಾಡಿಮಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವ ಬದಲು, ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಲ್ಲಿಯೇ ಇರುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್: ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯುವ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್: ಪ್ರತಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ನಂತರ, ನೀವು ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬದಿಗೆ ಎತ್ತುತ್ತೀರಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಅಪಹರಣಕಾರರು ಮತ್ತು ಆಡ್ಡಕ್ಟರ್‌ಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್?

• ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳಂತಹ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದರಿಂದ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸಹ ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ.
• ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕರು ಪೂರಕವಾದ ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚು ಸಂಪೂರ್ಣವಾದ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಾಲಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.