ಕರ್ಟ್ಸಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಚತುಸ್ಸಾರ(Quadriceps), ಹೊನೆಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Gluteus Medius, Gluteus Minimus, Quadriceps
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gracilis, Iliopsoas, Pectineous, Sartorius

ಪರಿಚಯ ಕರ್ಟ್ಸಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಕರ್ಟ್ಸೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಒಂದು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗದ ಸಮಗ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವ ಎಲ್ಲಾ ಹಂತದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಜನರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ರೂಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಕರ್ಟ್ಸಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

• ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗದ ಹಿಂದೆ ದಾಟಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಚೌಕವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಲ್ಲಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗದ ಹಿಂದೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಕರ್ಟ್ಸಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

• ಕೋರ್ ಎಂಗೇಜ್‌ಮೆಂಟ್: ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಒತ್ತಡದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಕಮಾನು, ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ: ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಹೊರದಬ್ಬುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮತ್ತು ಎತ್ತುವ ಎರಡೂ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಉದ್ದೇಶಿತ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕರ್ಟ್ಸಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಕರ್ಟ್ಸಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಕರ್ಟ್ಸೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಪಡೆಯುವವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ತೂಕ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಮರೆಯದಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಸಹ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಕರ್ಟ್ಸಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್?

• ಜಂಪಿಂಗ್ ಕರ್ಟ್ಸೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಪ್ರತಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ನಡುವೆ ಜಂಪ್ ಅನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಅಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸೈಡ್ ಕಿಕ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕರ್ಟ್ಸೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಪ್ರತಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೆಡಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಬೈಸೆಪ್ ಕರ್ಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕರ್ಟ್ಸೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಿಂದ ಏರಿದಾಗ ಬೈಸೆಪ್ ಕರ್ಲ್ ಅನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ.
• ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕರ್ಟ್ಸೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಒಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಿಂದ ಮೇಲೇರುತ್ತಿರುವಾಗ ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಕರ್ಟ್ಸಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್?

• ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು, ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಕರ್ಟ್ಸೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗೆ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ತಾಲೀಮು ನೀಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿರುವ ತೂಕದ ಕಾರಣದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮುಖ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ಗ್ಲುಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್: ಗ್ಲೂಟ್ ಸೇತುವೆಗಳು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಇದು ಕರ್ಟ್ಸೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.