ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಪುಲ್ಡೌನ್
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಪುಲ್ಡೌನ್
ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಶಕ್ತಿ-ನಿರ್ಮಾಣ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ತಾಲೀಮು ಆಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದನ್ನು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವಿವಿಧ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ವರ್ಧಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಪುಲ್ಡೌನ್
- ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಂಡು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಾಲಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
- ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡ್ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಬಾರ್ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ತದನಂತರ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಪುಲ್ಡೌನ್
- ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಕ್ಷಿಪ್ರ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದಂತೆ ತೂಕವನ್ನು ವಿರೋಧಿಸಿ. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಚಲನೆಯ ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿ: ನೀವು ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಹಾಫ್-ರೆಪ್ಸ್ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
- ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮಾಡಬೇಡಿ: ನೀವು ನಿಭಾಯಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಕಳಪೆ ರೂಪ ಮತ್ತು ಸಂಭಾವ್ಯ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯು ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಅದನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
- ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿಡಿ: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ದಡಕ್ಕೆ ಬಿಡುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು
ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಪುಲ್ಡೌನ್?
ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ಜಿಮ್-ಹೋಗುವವರು ಮೊದಲ ಕೆಲವು ಸೆಷನ್ಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಸಹ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಶಕ್ತಿಯು ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಪುಲ್ಡೌನ್?
- ಕ್ಲೋಸ್-ಗ್ರಿಪ್ ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಪುಲ್ಡೌನ್: ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ಹತ್ತಿರವಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಕಡಿಮೆ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಸಿಂಗಲ್-ಆರ್ಮ್ ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಪುಲ್ಡೌನ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
- ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಪುಲ್ಡೌನ್: ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುವ ಬದಲು, ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಇದು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಸವಾಲನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
- ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್ನಲ್ಲಿ ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಪುಲ್ಡೌನ್: ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸವಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಪುಲ್ಡೌನ್?
- ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ರೋಗಳು ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ಗಳಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಕೇವಲ ಲ್ಯಾಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬಲೆಗಳು, ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಎರೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಪೈನ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಗ್ರವಾದ ಬ್ಯಾಕ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
- ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ಗಳು ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ಗಳಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿರುವ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಮೇಲಿನ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟೆರೆಸ್ ಮೇಜರ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ, ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒಟ್ಟಾರೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಪುಲ್ಡೌನ್
- ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಕೇಬಲ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ತಾಲೀಮು
- ಬೆನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕೇಬಲ್ ತಾಲೀಮು
- ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ತಂತ್ರ
- ಕೇಬಲ್ ಮೆಷಿನ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಬ್ಯಾಕ್ ತಾಲೀಮು
- ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಬೆನ್ನಿಗೆ ಜಿಮ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಕೇಬಲ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು
- ಕೇಬಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಬ್ಯಾಕ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ಗಳು.
Do ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
