ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿ

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಿಂದಹಿಂದೆ
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Erector Spinae
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Rectus Abdominis

ಪರಿಚಯ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿ

ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ, ತೋಳುಗಳು, ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಪುನರ್ಯೌವನಗೊಳಿಸುವ ಯೋಗ ಭಂಗಿಯಾಗಿದೆ. ತಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವರ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು, ಉಸಿರಾಟದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಮಗ್ರ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕೆ ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿ

• ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಬೆರಳುಗಳು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಚಾಪೆಯಲ್ಲಿ ದೃಢವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ.
• ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ದೃಢವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಒಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟರ್ನಮ್ನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಿಂದ ನೀವು ಎತ್ತುವಿರಿ.
• ಕೆಲವು ಉಸಿರಾಟಗಳಿಗೆ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರತೆಗೆದ ಮೇಲೆ ಚಾಪೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿ

• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಚಾಪೆಯೊಳಗೆ ಒತ್ತಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ: ಮತ್ತೊಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ತುಂಬಾ ಎತ್ತರವಾಗಿ ನೋಡುವ ಮೂಲಕ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸುವುದು. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಇದು ಸರಿಯಾದ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಕೋರ್ ಎಂಗೇಜ್‌ಮೆಂಟ್: ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಭಂಗಿಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಪ್ರಮುಖ ತಂತ್ರವಾಗಿದ್ದು, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಹೊರದಬ್ಬಬೇಡಿ: ಇದು ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ

ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿ?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಉರ್ಧ್ವ ಮುಖ ಸ್ವನಾಸನ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಮೇಲ್ಮುಖ ನಾಯಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಆವೃತ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಬೋಧಕರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಇದು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ನೀವು ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ತಕ್ಷಣ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿ?

• ಸಿಂಹನಾರಿ ಭಂಗಿಯು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆಸರೆಯಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಶ್ರಮದಾಯಕವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀಡುವ ಮತ್ತೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ.
• ಬೇಬಿ ಕೋಬ್ರಾ ಪೋಸ್ ಕೋಬ್ರಾ ಪೋಸ್‌ನ ಹೆಚ್ಚು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ಎತ್ತುತ್ತೀರಿ, ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನಿನ ಸಮಸ್ಯೆ ಇರುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
• ಹೈ ಕೋಬ್ರಾ ಭಂಗಿಯು ಕೋಬ್ರಾ ಭಂಗಿಯ ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ.
• ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿಯು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಒಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ, ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರವೇಶಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿ?

• ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ಕೌಂಟರ್-ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಾಮರಸ್ಯದಿಂದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ತೋಳುಗಳು, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ದೇಹವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿಯು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿರುವ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಸೊಂಟ, ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಮೃದುವಾದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿಯ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಆಯಾಸವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಪುನಶ್ಚೈತನ್ಯಕಾರಿ ಭಂಗಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.