ತೂಕದ ಅಗಿ
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ತೂಕದ ಅಗಿ
ತೂಕದ ಅಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಕೋರ್-ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದನ್ನು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ನೀಡುವುದರಿಂದ ಜನರು ತೂಕದ ಕ್ರಂಚಸ್‌ಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್‌ನಲ್ಲಿನ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ತೂಕದ ಅಗಿ
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸುರುಳಿಯಾಗಿರಿಸಿ.
- ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಮತ್ತೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಬೀಳದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ತೂಕದ ಅಗಿ
- ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ಹೊರದಬ್ಬುವ ಪ್ರಲೋಭನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಎಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಧಾನವಾದ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ತೂಕದ ನಿಯೋಜನೆ: ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಹತ್ತಿರ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅದನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ದೂರ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಮೇಲೆ ಗಮನವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
- ಉಸಿರಾಟ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ನೀವು ಕುಗ್ಗುತ್ತಿರುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿದಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ. ಇದು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಆಮ್ಲಜನಕಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ತೂಕದ ಅಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ತೂಕದ ಅಗಿ?
ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ತೂಕದ ಕ್ರಂಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಹಗುರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ, ತೂಕವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಅವರು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರಿಂದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಪಡೆಯುವುದು ಸಹ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ತೂಕದ ಅಗಿ?
- ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ವೆಯ್ಟೆಡ್ ಕ್ರಂಚ್ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ನೀವು ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡುವಾಗ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
- ಕೇಬಲ್ ವೆಯ್ಟೆಡ್ ಕ್ರಂಚ್ ಎನ್ನುವುದು ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುವ ಒಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ನೀವು ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡುವಾಗ ತೂಕವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ.
- ಪ್ಲೇಟ್ ವೆಯ್ಟೆಡ್ ಕ್ರಂಚ್ ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ತೂಕದ ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
- ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ವೇಯ್ಟೆಡ್ ಕ್ರಂಚ್ ಎನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಲಂಗರು ಹಾಕಲಾದ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ನೀವು ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡುವಾಗ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ತೂಕದ ಅಗಿ?
- ರಷ್ಯನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ಗಳು: ರಷ್ಯನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ಗಳು ಓರೆಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಅದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ತೂಕದ ಕ್ರಂಚಸ್‌ನಿಂದ ಗುರಿಯಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ, ಇದು ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಸೊಂಟದ ರೇಖೆಯನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸುತ್ತದೆ.
- ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚಸ್: ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳು ತೂಕದ ಕ್ರಂಚಸ್‌ಗೆ ಉತ್ತಮ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ('ಸಿಕ್ಸ್-ಪ್ಯಾಕ್' ಸ್ನಾಯು) ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಓರೆಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಮಗ್ರ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ತೂಕದ ಅಗಿ
- ತೂಕದ ಕ್ರಂಚ್ ತಾಲೀಮು
- ಸೊಂಟದ ಗುರಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ತೂಕದ ಕ್ರಂಚ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು
- ಎಬಿಎಸ್ಗಾಗಿ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ತೂಕದ ಕ್ರಂಚ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕೋರ್ ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆ
- ಸೊಂಟದ ಕಡಿತಕ್ಕಾಗಿ ತೂಕದ ಅಗಿ
- ಸೊಂಟದ ಟೋನಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ತೂಕದ ಕ್ರಂಚ್ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ತಾಲೀಮು
- ಸೊಂಟದ ರೇಖೆಗಾಗಿ ತೂಕದ ಅಗಿ
- ತೂಕದ ಕ್ರಂಚ್‌ನೊಂದಿಗೆ ತೀವ್ರವಾದ ಸೊಂಟದ ತಾಲೀಮು.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಧನಗಳು
Do ತೂಕದ ಅಗಿ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
