ತೂಕದ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಕ್ರಂಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಉದರ ಸಂಗತಿಯು ಕಟಿಯ ಕಾಯವಾಳಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಸಾಧನಗಳು: ತೂಕವನ್ನು ಮೇರೆಯಿಟ್ಟು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Rectus Abdominis
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Obliques

ಪರಿಚಯ ತೂಕದ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಕ್ರಂಚ್

ತೂಕದ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಕ್ರಂಚ್ ಒಂದು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಕೆತ್ತಿಸಲು, ಅವರ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಇದು ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ತೂಕದ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಕ್ರಂಚ್

• ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೃಢವಾಗಿ ಇರುತ್ತವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲಿನ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಅಗಿ ಉತ್ತುಂಗವನ್ನು ತಲುಪಿದ ನಂತರ, ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ತೂಕವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ತೂಕದ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಕ್ರಂಚ್

• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ತೂಕದ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಕ್ರಂಚ್ ಅನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೀಲಿಯು ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಳಸುವುದು. ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುವ ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
• ಸೂಕ್ತವಾದ ತೂಕ: ಸವಾಲಿನ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ತುಂಬಾ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಅಸಮರ್ಪಕ ರೂಪ ಮತ್ತು ಸಂಭಾವ್ಯ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯು ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
• ಉಸಿರಾಟ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ತೂಕದ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಕ್ರಂಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ತೂಕದ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಕ್ರಂಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ತೂಕದ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಕ್ರಂಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಅವರು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಹಗುರವಾದ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಅವರು ಬಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗುವುದರಿಂದ, ಅವರು ಕ್ರಮೇಣ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಅವರು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಾರರು ಆರಂಭಿಕರನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ತೂಕದ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಕ್ರಂಚ್?

• ಡಿಕ್ಲೈನ್ ​​ಬೆಂಚ್ ತೂಕದ ಕ್ರಂಚ್ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕುಸಿತದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಲು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಚಲನೆಯ ತೊಂದರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ತೂಕದ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಕ್ರಂಚ್ ಅನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಕೇಬಲ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಕ್ರಂಚ್ ಒಂದು ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡುವಾಗ ಕೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.
• ತೂಕದ ರಷ್ಯನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಕ್ರಂಚ್ ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ, ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಓರೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ತೂಕದ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಕ್ರಂಚ್?

• ರಷ್ಯನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಅವು ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡು, ತೂಕದ ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಗ್ರವಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ, ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳು ತೂಕದ ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಓರೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಪೂರ್ಣ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕದ ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.