ತೂಕದ ಸ್ನಾಯು

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಿಂದಹಿಂದೆ
• ಸಾಧನಗಳು: ತೂಕವನ್ನು ಮೇರೆಯಿಟ್ಟು

ಪರಿಚಯ ತೂಕದ ಸ್ನಾಯು

ವೇಯ್ಟೆಡ್ ಮಸಲ್ ಅಪ್ ಎಂಬುದು ಸುಧಾರಿತ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಅವರು ಈಗಾಗಲೇ ಮೂಲಭೂತ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕದ ಸ್ನಾಯು ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಗಳನ್ನು ಭೇದಿಸಲು, ಒಟ್ಟಾರೆ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ತೂಕದ ಸ್ನಾಯು

• ತಪ್ಪಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು (ಬಾರ್‌ನ ಮೇಲೆ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು) ಬಳಸಿ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವೇಗವಾದ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯೊಂದಿಗೆ ಮುನ್ನಡೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಬಾರ್‌ನ ಮೇಲೆ ಪರಿವರ್ತಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಬಾರ್‌ಗಿಂತ ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ.
• ಮುಂದಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ರೂಪ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ತೂಕದ ಸ್ನಾಯು

• ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರ: ತೂಕದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಸಲಹೆಯೆಂದರೆ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುವುದು. ಇದರರ್ಥ ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಳಸುವುದು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ವಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು. ಬಾರ್‌ನಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುವ ತಪ್ಪನ್ನು ಅನೇಕ ಜನರು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತೊಡಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
• ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರಗತಿ: ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೊದಲು ದೇಹದ ತೂಕದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ತಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ತಗ್ಗಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕ್ರಮೇಣ ತೂಕವನ್ನು ಸಣ್ಣ ಏರಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ. ಭಾರವಾದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಹೊರದಬ್ಬಬೇಡಿ; ಇದು ಗಂಭೀರವಾದ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು.
• ಸ್ಪಾಟರ್ ಅಥವಾ ಟ್ರೈನರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ: ವಿಶೇಷವಾಗಿ

ತೂಕದ ಸ್ನಾಯು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ತೂಕದ ಸ್ನಾಯು?

ತೂಕದ ಸ್ನಾಯು ಅಪ್ ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿ, ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ತಂತ್ರದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ತಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಪ್ರಯಾಣವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿರುವ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಆರಂಭಿಕರು ತಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮೂಲಭೂತ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಡಿಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಉತ್ತಮ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತಗಳಾಗಿವೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಅವರು ಸ್ನಾಯುಗಳಂತಹ ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಹೋಗಬಹುದು. ಒಮ್ಮೆ ಅವರು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೆ, ಅವರು ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಕ್ರಮೇಣ ಅದನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಅಂತಹ ಸುಧಾರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ಸ್ಪಾಟರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಲು ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ. ನೆನಪಿಡಿ, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ರಯಾಣವು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಸುರಕ್ಷತೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಮೊದಲ ಆದ್ಯತೆಯಾಗಿರಬೇಕು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ತೂಕದ ಸ್ನಾಯು?

• ಪಾದದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ತೂಕದ ಸ್ನಾಯು: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ತೊಂದರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪಾದದ ತೂಕವನ್ನು ಧರಿಸುವಾಗ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
• ತೂಕದ ವೆಸ್ಟ್ ಮಸಲ್ ಅಪ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ತೂಕದ ಉಡುಪನ್ನು ಧರಿಸುವಾಗ ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತುತ್ತೀರಿ.
• ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ತೂಕದ ಸ್ನಾಯು: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ತೂಕದ ಸ್ನಾಯು: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ತೂಕದ ಸ್ನಾಯು?

• ಡಿಪ್ಸ್ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ತೂಕದ ಸ್ನಾಯು ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತವೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ತಳ್ಳುವ ಹಂತವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಭುಜ ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಬಲವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ತೂಕದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಇದು ಪುಲ್-ಅಪ್‌ನಿಂದ ಸ್ನಾಯು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಅದ್ದುವವರೆಗೆ ಪರಿವರ್ತನೆಯ ಹಂತಕ್ಕೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.