ತೂಕದ ಸ್ನಾಯು

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಿಂದಹಿಂದೆ, ಉದರ ಸಂಗತಿಯು ಕಟಿಯ ಕಾಯವಾಳಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಸಾಧನಗಳು: ತೂಕವನ್ನು ಮೇರೆಯಿಟ್ಟು

ಪರಿಚಯ ತೂಕದ ಸ್ನಾಯು

ತೂಕದ ಸ್ನಾಯು ಅಪ್ ಒಂದು ಸವಾಲಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಚುರುಕುತನವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ತಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ದಿನಚರಿಗಳನ್ನು ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ದೇಹದ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ, ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ತೂಕದ ಸ್ನಾಯು

• ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಾರ್ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯೊಂದಿಗೆ ಮುನ್ನಡೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಅದ್ದು ಹಂತಕ್ಕೆ ಪರಿವರ್ತನೆ ಮಾಡಿ.
• ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನೀವು ಮತ್ತೆ ಬಾರ್‌ನಿಂದ ನೇತಾಡುವವರೆಗೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ.
• ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ತೂಕದ ಸ್ನಾಯು

• ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್: ತೂಕದ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಜನರು ಮಾಡುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಬಳಸದಿರುವುದು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳವರೆಗೆ ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ಪಡೆಯಲು ಸ್ವಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ಮತ್ತು ತಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
• ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಓವರ್ಲೋಡ್: ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದಾದ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಭಾರೀ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಲು ಹೊರದಬ್ಬಬೇಡಿ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ತೂಕವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.
• ತೂಕದ ವೆಸ್ಟ್ ಅಥವಾ ಬೆಲ್ಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ: ತೂಕದ ವೆಸ್ಟ್ ಅಥವಾ ಬೆಲ್ಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ವಿತರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ತೂಕದ ಸ್ನಾಯು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ತೂಕದ ಸ್ನಾಯು?

ತೂಕದ ಸ್ನಾಯು ಅಪ್ ಸುಧಾರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ, ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ತಂತ್ರದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರು ತಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಡಿಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗಳಂತಹ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಸ್ನಾಯು ಅಪ್‌ನಂತಹ ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಬೇಕು. ಒಮ್ಮೆ ಅವರು ಆರಾಮವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅನೇಕ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು, ಅವರು ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು. ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಕ್ಕಾಗಿ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರು ಅಥವಾ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ತೂಕದ ಸ್ನಾಯು?

• ಮತ್ತೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯು "ವೆಯ್ಟೆಡ್ ಚೆಸ್ಟ್-ಟು-ಬಾರ್ ಮಸಲ್ ಅಪ್" ಆಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
• "ವೇಯ್ಟೆಡ್ ಸ್ಲೋ ಮಸಲ್ ಅಪ್" ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
• "ವೇಯ್ಟೆಡ್ ರಿಂಗ್ ಮಸಲ್ ಅಪ್" ಎನ್ನುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಉಂಗುರಗಳ ಮೇಲೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಒಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ.
• ಕೊನೆಯದಾಗಿ, "ವೇಯ್ಟೆಡ್ ಎಲ್-ಸಿಟ್ ಮಸಲ್ ಅಪ್" ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೊತ್ತುಕೊಂಡು 'ಎಲ್' ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ತೂಕದ ಸ್ನಾಯು?

• ಡಿಪ್ಸ್ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ತಳ್ಳುವ ಹಂತವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಪುಲ್-ಅಪ್‌ನಿಂದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಅದ್ದುವವರೆಗೆ ಪರಿವರ್ತನೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
• ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಒಟ್ಟಾರೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಹಿಡಿತವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಮೂಲಕ ತೂಕದ ಸ್ನಾಯು ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಬಹುದು, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸ್ಫೋಟಕ ಮೇಲ್ಮುಖ ಚಲನೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.