ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂದೆ ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಪುಲ್ಡೌನ್
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂದೆ ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಪುಲ್ಡೌನ್
ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ರಿಯರ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಬಿಹೈಂಡ್ ನೆಕ್ ಒಂದು ಶಕ್ತಿ-ನಿರ್ಮಾಣ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಗಳನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ತಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವ ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂದೆ ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಪುಲ್ಡೌನ್
- ವಿಶಾಲವಾದ ಓವರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿರಬೇಕು.
- ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂದೆ ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್ಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
- ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಯಾವಾಗಲೂ ಉತ್ತಮ ರೂಪ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂದೆ ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಪುಲ್ಡೌನ್
- **ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ**: ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಬುಡವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂದೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಈ ಚಲನೆಯು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಸಂಭಾವ್ಯವಾಗಿ ಗಾಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ಜರ್ಕಿ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
- **ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ**: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಕಮಾನು ಮಾಡುವುದು ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ಇದು ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- **ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಎಳೆಯಬೇಡಿ**: ಮತ್ತೊಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ತುಂಬಾ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವುದು. ಬಾರ್ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ತಳಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ ಬರಬೇಕು. ಅದನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
- **ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ**: ಇದು
ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂದೆ ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂದೆ ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಪುಲ್ಡೌನ್?
ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ರಿಯರ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಬಿಹೈಂಡ್ ನೆಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ರೂಪ ಮತ್ತು ತಂತ್ರಕ್ಕೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಡಿಮೆ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವು ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ತರಬೇತುದಾರರು ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ಜಿಮ್ಗೆ ಹೋಗುವವರು ಮೊದಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಅವರ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಸಹ ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂದೆ ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಪುಲ್ಡೌನ್?
- ವಿ-ಬಾರ್ ಪುಲ್ಡೌನ್: ವೈಡ್ ಬಾರ್ ಬದಲಿಗೆ, ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ವಿ-ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಇದು ತಟಸ್ಥ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟ್ಗಳನ್ನು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
- ಸಿಂಗಲ್ ಆರ್ಮ್ ಪುಲ್ಡೌನ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗಮನವನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
- ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಪುಲ್ಡೌನ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಲ್ಯಾಟ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
- ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಆರ್ಮ್ ಪುಲ್ಡೌನ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ನೇರವಾದ ತೋಳುಗಳಿಂದ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಲ್ಯಾಟ್ಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂದೆ ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಪುಲ್ಡೌನ್?
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ರಿಯರ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ (ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರ್ಯಾಪ್ಗಳಂತಹ) ಅದೇ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚು ಸಮಗ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
- ಟಿ-ಬಾರ್ ಸಾಲುಗಳು: ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ರಿಯರ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಬಿಹೈಂಡ್ ನೆಕ್ನಂತೆಯೇ, ಟಿ-ಬಾರ್ ಸಾಲುಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂದೆ ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಪುಲ್ಡೌನ್
- ಕೇಬಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ತಾಲೀಮು
- ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಹಿಂಭಾಗದ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಹಿಂಭಾಗದ ನೆಕ್ ದಿನಚರಿ
- ಬೆನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಕೇಬಲ್ ಮೆಷಿನ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವರ್ಕೌಟ್
- ನೆಕ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ತಂತ್ರದ ಹಿಂದೆ
- ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕೇಬಲ್ ಪುಲ್ಡೌನ್
- ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ರಿಯರ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್
- ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರ ಪುಲ್ಡೌನ್ ತಂತ್ರಗಳು.
Do ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂದೆ ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಪುಲ್ಡೌನ್ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
