케이블 후면 풀다운
연습 프로필
신체 부위운동하기, 신체 부위.
장비케이블
주요 근육Latissimus Dorsi
보조 근육Brachialis, Brachioradialis, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers
관련 연습:
운동 라이브러리를 손안에 담으세요!
~에 대한 소개 케이블 후면 풀다운
케이블 리어 풀다운(Cable Rear Pulldown)은 등, 어깨, 팔의 근육을 강화하고 강화하여 자세를 개선하고 상체 근력을 강화하는 매우 효과적인 운동입니다. 저항을 쉽게 조절할 수 있어 초보자부터 고급 운동선수까지 모든 체력 수준의 개인에게 적합합니다. 사람들은 근긴장도를 개선하고 기능적 근력을 강화하며 전반적인 건강을 증진하기 위해 이 운동을 일상 생활에 포함시키기를 원할 수 있습니다.
수행 방법: 단계별 안내 케이블 후면 풀다운
- 케이블 머신을 바라보고 서서 오버핸드 그립을 사용하여 양손으로 바 또는 핸들을 잡고 몇 피트 뒤로 물러나 케이블에 장력을 만듭니다.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 다음 등을 곧게 유지하면서 엉덩이를 앞으로 숙입니다.
- 견갑골을 함께 조이고 팔꿈치를 구부려 팔을 몸에 가깝게 유지하여 바 또는 핸들을 허벅지 위쪽쪽으로 아래로 당깁니다.
- 팔을 위로 쭉 뻗고 케이블이 팔을 끌어올려 천천히 시작 위치로 돌아가서 동작 전반에 걸쳐 제어력을 유지하세요. 원하는 반복 횟수만큼 이를 반복하세요.
수행 팁 케이블 후면 풀다운
- 적절한 그립: 또 다른 팁은 바를 넓은 그립으로 사용하는 것입니다. 손은 어깨너비보다 넓어야 합니다. 좁은 그립을 사용하면 손목에 불필요한 부담을 주고 동작 범위가 제한될 수 있으므로 피하십시오.
- 통제된 움직임: 풀다운을 느리고 통제된 방식으로 수행하는 것이 중요합니다. 부상을 입을 수 있으므로 추진력을 사용하여 케이블을 아래로 당기지 마십시오. 대신, 등 근육을 사용하여 동작을 수행하는 데 집중하세요.
- 전체 가동 범위: 동작 최고 지점에서 팔을 완전히 뻗고 최저 지점에서 케이블을 가슴까지 아래로 당겨야 합니다. 흔한 실수는 일어나지 않습니다
케이블 후면 풀다운 FAQ
초보자가 할 수 있나요 케이블 후면 풀다운?
네, 초보자도 케이블 리어 풀다운 운동을 할 수 있습니다. 하지만 올바른 자세를 유지하고 부상을 예방하려면 낮은 무게로 시작하는 것이 중요합니다. 운동이 올바르게 수행되고 있는지 확인하기 위해 처음에는 트레이너나 숙련된 체육관 참가자가 감독하도록 하는 것도 유익합니다. 모든 운동과 마찬가지로 먼저 준비운동을 하고 근력과 지구력이 향상됨에 따라 점차적으로 중량을 늘리는 것이 중요합니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 케이블 후면 풀다운?
- 케이블 페이스 풀(Cable Face Pull)은 후면 삼각근과 등 위쪽을 대상으로 하지만 얼굴과 목의 근육도 사용하는 또 다른 변형입니다.
- 리버스 그립 풀다운(Reverse Grip Pulldown)은 손바닥이 자신을 향하도록 바를 잡는 변형으로, 등과 팔의 다양한 근육을 대상으로 할 수 있습니다.
- 와이드 그립 케이블 풀다운(Wide Grip Cable Pulldown)은 손을 어깨 너비보다 넓게 벌려 바를 잡는 변형으로, 광배근을 보다 효과적으로 타겟팅하는 데 도움이 됩니다.
- 클로즈 그립 케이블 풀다운(Close Grip Cable Pulldown)은 두 손을 가깝게 모아 바를 잡는 변형으로, 등 중앙과 광배근 하부를 더욱 집중적으로 공략할 수 있습니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 케이블 후면 풀다운?
- 랫 풀다운 운동은 또한 케이블 리어 풀다운과 유사하게 등의 광배근을 주로 목표로 하기 때문에 케이블 리어 풀다운을 보완하지만 이두근과 팔뚝도 연결하여 보다 포괄적인 상체 운동을 제공합니다.
- 시티드 케이블 로우(Seated Cable Row) 운동은 케이블 리어 풀다운(Cable Rear Pulldown)의 또 다른 훌륭한 보완책입니다. 왜냐하면 이 운동은 중간 및 허리 근육을 목표로 하고, 케이블 리어 풀다운의 등 위쪽 초점과 결합될 때 균형 잡힌 운동을 제공하기 때문입니다.
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