덤벨 원암 벤트 오버 로우
연습 프로필
신체 부위어깨
장비덤벨
주요 근육Deltoid Posterior
보조 근육Brachialis, Brachioradialis, Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
관련 연습:
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~에 대한 소개 덤벨 원암 벤트 오버 로우
Dumbbell One Arm Bent over Row는 등, 어깨, 팔의 근육을 목표로 하는 근력 강화 운동입니다. 상체 근력과 근육 정의를 개선하는 데 관심이 있는 모든 체력 수준의 개인에게 이상적입니다. 이 운동은 자세를 개선하고 기능적 근력을 강화하며 신체 양쪽의 근력 균형을 유지하는 데 도움이 되므로 유익합니다.
수행 방법: 단계별 안내 덤벨 원암 벤트 오버 로우
- 왼쪽 무릎과 왼손을 벤치 위에 올려 지지를 구하고, 등을 바닥과 평행하게 유지합니다.
- 오른발을 바닥에 단단히 고정한 상태에서 덤벨을 오른쪽 어깨에서 팔 길이만큼 늘어뜨리고, 팔은 바닥과 몸통에 수직이 되어야 합니다.
- 팔꿈치를 구부리고 덤벨이 허리 높이에 올 때까지 견갑골을 척추쪽으로 조여 덤벨을 위쪽으로 당깁니다.
- 동작을 반복하기 전에 팔이 완전히 펴지고 어깨가 이완되었는지 확인하면서 통제된 방식으로 덤벨을 시작 위치로 다시 내립니다. 균형 잡힌 근력 발달을 보장하기 위해 다른 쪽 팔로도 운동을 수행하는 것을 잊지 마십시오.
수행 팁 덤벨 원암 벤트 오버 로우
- 움직임 조절하기: 덤벨을 들어올릴 때 덤벨을 흉곽 쪽으로 당기고 견갑골을 함께 쥐어짜십시오. 덤벨을 내릴 때는 통제된 방식으로 수행하십시오. 피해야 할 일반적인 실수: 갑작스러운 움직임이나 덤벨을 들어올리기 위해 추진력을 사용하는 것을 피하십시오. 이는 운동의 효율성을 감소시킬 뿐만 아니라 부상의 위험도 증가시킵니다.
- 팔꿈치를 가까이 유지하세요: 덤벨을 들어올릴 때 팔꿈치를 몸 가까이에 유지하세요. 이것은 참여합니다
덤벨 원암 벤트 오버 로우 FAQ
초보자가 할 수 있나요 덤벨 원암 벤트 오버 로우?
네, 초보자도 Dumbbell One Arm Bent Over Row 운동을 할 수 있습니다. 하지만 올바른 자세를 취하고 부상을 예방하려면 더 가벼운 무게부터 시작하는 것이 중요합니다. 피트니스에 대해 잘 아는 사람이나 개인 트레이너가 자세를 관찰하여 운동이 올바르게 수행되고 있는지 확인하는 것도 유익합니다. 이 운동은 등 근육을 목표로 하여 전반적인 근력과 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 덤벨 원암 벤트 오버 로우?
- 인클라인 벤치 덤벨 로우(Incline Bench Dumbbell Row): 이 변형에는 엎드린 자세로 덤벨을 위쪽으로 들어올려 위쪽 등과 어깨를 다르게 겨냥하는 인클라인 벤치가 포함됩니다.
- 레니게이드 로우(Renegade Row): 이 변형에서는 양손에 덤벨을 들고 하이 플랭크 자세로 시작한 다음 각 덤벨을 가슴 쪽으로 번갈아 로잉하여 코어 안정성에 도전합니다.
- 시티드 원암 덤벨 로우(Seated One-Arm Dumbbell Row): 이 변형은 벤치에 앉아 한쪽 팔을 사용하여 덤벨을 로우하는 것으로, 등 중앙 근육에 더 집중하고 다리와 코어에는 덜 집중합니다.
- 트위스트가 포함된 덤벨 원암 로우(Dumbbell One-Arm Row with a Twist): 이 변형은 로우 상단에서 회전 운동을 포함하며, 이는 경사근과 근육을 연결하는 데 도움이 됩니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 덤벨 원암 벤트 오버 로우?
- 풀업: 풀업은 등 근육, 특히 One Arm Bent Over Row에서 사용되는 주요 근육인 광배근을 목표로 하여 상체 근력과 지구력을 향상시키기 때문에 또 다른 훌륭한 보완 운동입니다.
- 덤벨 벤치 프레스(Dumbbell Bench Press): 이 운동은 반대쪽 근육 그룹인 가슴을 단련하고 팔과 어깨도 연결하여 균형 잡힌 상체 운동을 촉진함으로써 원 암 벤트 오버 로우(One Arm Bent Over Row)를 보완합니다.
관련 키워드 덤벨 원암 벤트 오버 로우
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