덤벨 싱글 레그 스플릿 스쿼트
연습 프로필
신체 부위대퇴이하근, 허벅지
장비덤벨
주요 근육Gluteus Maximus, Quadriceps
보조 근육Adductor Magnus, Soleus
관련 연습:
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~에 대한 소개 덤벨 싱글 레그 스플릿 스쿼트
Dumbbell Single Leg Split Squat는 주로 대퇴사두근, 둔근 및 햄스트링을 목표로 하는 동시에 균형과 코어 안정성을 향상시키는 근력 운동입니다. 기초적인 근력을 키우려는 초보자부터 경기력 향상을 원하는 운동선수까지 모든 체력 수준의 개인에게 적합합니다. 이 운동은 하체 근력과 균형을 촉진할 뿐만 아니라 기능적 체력을 향상시켜 일상 활동과 전반적인 건강에 도움이 되기 때문에 사람들은 이 운동을 하고 싶어 할 것입니다.
수행 방법: 단계별 안내 덤벨 싱글 레그 스플릿 스쿼트
- 한 발을 들고 뒤에 있는 벤치에 올려놓고, 다른 발은 벤치 앞쪽에 약 2피트 정도 위치하도록 하세요.
- 뒷다리의 무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 앞다리의 무릎과 엉덩이를 구부려 천천히 몸을 낮춥니다.
- 잠시 멈춘 후 몸을 원래 위치로 되돌리고 앞발의 뒤꿈치를 통과하며 등을 곧게 유지합니다.
- 원하는 횟수만큼 동작을 반복한 후 다리를 바꿔보세요.
수행 팁 덤벨 싱글 레그 스플릿 스쿼트
- 앞으로 기대는 것을 피하십시오: 일반적인 실수는 너무 앞으로 기울이는 것입니다. 이는 허리에 불필요한 부담을 주고 다리와 둔부에 대한 운동 효과를 감소시킬 수 있습니다. 스쿼트 자세를 취하면서 가슴을 위로 올리고 척추를 중립으로 유지하세요.
- 스쿼트 깊이: 무릎을 발과 일직선으로 유지하면서 앞쪽 허벅지가 거의 수평이 될 때까지 몸을 낮추는 것을 목표로 합니다. 앞쪽 무릎이 발가락보다 앞으로 나가지 않도록 하세요.
- 움직임 제어: 움직임을 서두르거나 몸을 다시 일으키기 위해 추진력을 사용하지 마십시오. 대신, 하강을 제어하고 앞발 뒤꿈치를 통해 뒤로 밀어 올리십시오.
- 중량 선택: 하지 않음
덤벨 싱글 레그 스플릿 스쿼트 FAQ
초보자가 할 수 있나요 덤벨 싱글 레그 스플릿 스쿼트?
네, 초보자도 Dumbbell Single Leg Split Squat 운동을 할 수 있습니다. 그러나 올바른 자세를 유지하고 부상을 예방하려면 가벼운 무게로 시작하는 것이 중요합니다. 필요한 경우 자세를 교정하기 위해 트레이너나 숙련된 개인이 참석하는 것도 도움이 됩니다. 모든 운동과 마찬가지로 시작하기 전에 적절하게 준비운동을 하고 근력과 지구력이 향상됨에 따라 점차적으로 중량을 늘리는 것이 중요합니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 덤벨 싱글 레그 스플릿 스쿼트?
- 불가리안 스플릿 스쿼트: 이 변형에는 벤치나 계단에서 뒷발을 올려 운동 범위와 운동 강도를 높이는 것이 포함됩니다.
- 바벨 싱글 레그 스플릿 스쿼트(Barbell Single Leg Split Squat): 덤벨을 사용하는 대신 이 변형에서는 바벨을 어깨에 걸쳐 배치하여 다양한 체중 분포와 도전을 제공합니다.
- 가중 조끼 단일 다리 스플릿 스쿼트: 이 변형에는 가중 조끼를 착용하여 들어 올리는 전체 체중을 늘려 근력과 지구력을 높이는 데 도움이 됩니다.
- 저항 밴드를 사용한 싱글 레그 스플릿 스쿼트: 이 변형에는 저항 밴드를 사용하여 움직임 전반에 걸쳐 지속적인 장력을 제공하여 안정성과 균형을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 덤벨 싱글 레그 스플릿 스쿼트?
- 런지: 런지는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근과 같은 동일한 근육 그룹을 작동시키기 때문에 훌륭한 보완 운동입니다. 또한 전방 동작이 통합되어 있어 동작 범위와 엉덩이 유연성을 향상시켜 덤벨 싱글 레그 스플릿 스쿼트의 성능에 도움이 됩니다.
- 고블렛 스쿼트(Goblet Squats): 고블렛 스쿼트는 동일한 하체 근육을 목표로 할 뿐만 아니라 코어도 관여시키기 때문에 또 다른 훌륭한 보완 운동입니다. 추가된 코어 참여는 Dumbbell Single Leg Split Squat 동안 안정성과 제어력을 향상시킬 수 있습니다.
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