랜드마인 리어 런지
연습 프로필
신체 부위대퇴이하근, 허벅지
장비기계를 활용하다
주요 근육Gluteus Maximus, Quadriceps
보조 근육Adductor Magnus, Soleus
관련 연습:
운동 라이브러리를 손안에 담으세요!
~에 대한 소개 랜드마인 리어 런지
Landmine Rear Lunge는 둔부, 햄스트링, 대퇴사두근 및 코어를 목표로 하는 하체 운동으로 근력, 안정성 및 유연성을 향상시키는 포괄적인 운동을 제공합니다. 이 운동은 개인의 체력 수준에 맞게 쉽게 수정할 수 있으므로 초보자와 고급 피트니스 애호가 모두에게 적합합니다. 사람들은 더 나은 균형을 촉진하고, 일상 생활에서 기능적 움직임을 개선하며, 주요 근육 그룹을 강화하여 부상 예방에 도움이 되므로 이 운동을 선택할 수 있습니다.
수행 방법: 단계별 안내 랜드마인 리어 런지
- 지뢰를 등지고 서서 발을 엉덩이 너비로 벌리고 오른손으로 바벨 끝을 잡고 오른쪽 어깨에 올려 놓습니다.
- 오른발을 한 발 뒤로 물러서서 양쪽 무릎을 구부려 런지 자세로 낮추고, 앞쪽 무릎이 발목 바로 위에 있고 뒤쪽 무릎이 바닥 바로 위에 있는지 확인합니다.
- 앞쪽 발뒤꿈치를 밀어서 다시 일어선 다음 오른발을 원래 위치로 되돌립니다.
- 원하는 반복 횟수만큼 이 동작을 반복한 다음 왼손과 왼발로 전환하여 운동을 반복합니다.
수행 팁 랜드마인 리어 런지
- 통제된 움직임: 움직임을 서두르지 마십시오. 운동의 하강 단계와 들어올림 단계 모두에서 제어력을 유지하는 것이 중요합니다. 오른발을 다시 런지로 내딛으면서 오른쪽 무릎이 바닥에 거의 닿고 왼쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추세요. 그런 다음 왼발을 밀고 서서 바를 다시 시작 위치로 당깁니다.
- 핵심 참여: 운동 내내 핵심 활동을 유지하세요. 이렇게 하면 균형과 안정성을 유지하고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 허리를 굽히거나 너무 앞으로 숙이는 것은 허리에 과도한 스트레스를 줄 수 있으므로 피하세요.
랜드마인 리어 런지 FAQ
초보자가 할 수 있나요 랜드마인 리어 런지?
네, 초보자도 랜드마인 리어 런지 운동을 할 수 있습니다. 그러나 적절한 형태를 보장하고 부상을 방지하려면 더 가벼운 무게로 시작해야 합니다. 또한 올바른 기술이 사용되는지 확인하기 위해 먼저 개인 트레이너나 피트니스 전문가에게 운동 시연을 요청하는 것이 좋습니다. 모든 운동과 마찬가지로 근력과 숙련도가 향상됨에 따라 점차적으로 중량을 늘리는 것이 중요합니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 랜드마인 리어 런지?
- 랜드마인 포워드 런지(Landmine Forward Lunge): 이 변형에는 앞으로 돌진하는 동작이 포함되며, 이는 대퇴사두근의 강도와 집중을 증가시킬 수 있습니다.
- 랜드마인 레터럴 런지: 이 변형은 허벅지 안쪽과 바깥쪽을 목표로 옆으로 나아가 런지 자세를 취해야 합니다.
- 트위스트가 포함된 랜드마인 런지: 이 변형에서는 런지의 아래쪽에서 트위스트를 수행하여 코어 근육을 연결하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 랜드마인 커트시 런지(Landmine Curtsy Lunge): 이 변형에는 한쪽 발을 다른 쪽 발 뒤로 대각선으로 내딛는 동작이 포함되며, 다른 각도에서 둔근과 허벅지를 운동할 수 있는 커트 동작을 흉내냅니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 랜드마인 리어 런지?
- 데드리프트는 햄스트링, 둔근, 허리 등 후방 사슬 근육에 초점을 맞춰 쿼드 우세 런지와 결합할 때 균형 잡힌 운동을 제공하므로 Landmine Rear Lunge와도 잘 어울릴 수 있습니다.
- 고블렛 스쿼트는 랜드마인 리어 런지(Landmine Rear Lunges)를 포함한 운동 루틴에 좋은 추가 요소가 될 수 있습니다. 이는 하체 운동, 특히 대퇴사두근과 둔근을 대상으로 하지만 코어에도 관여하여 전반적인 신체 근력과 안정성을 향상시키기 때문입니다.
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