찌르기
연습 프로필
신체 부위힙.
장비체중
주요 근육Gluteus Maximus, Quadriceps
보조 근육Adductor Magnus, Soleus
관련 연습:
운동 라이브러리를 손안에 담으세요!
~에 대한 소개 찌르기
런지는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔부, 종아리를 포함한 여러 근육을 대상으로 하는 다용도 하체 운동으로 균형, 조정 및 코어 안정성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 개인의 능력에 맞게 수정할 수 있으므로 초보자부터 고급 운동선수까지 모든 체력 수준의 개인에게 적합합니다. 사람들은 근력과 근육 탄력을 키우는 것뿐만 아니라 전반적인 신체 기능과 운동 능력을 향상시키기 위해 런지를 원할 것입니다.
수행 방법: 단계별 안내 찌르기
- 왼발을 제자리에 유지하면서 오른발로 큰 발걸음을 내딛으십시오.
- 오른쪽 무릎이 90도 각도를 이룰 때까지 몸을 낮추십시오. 오른쪽 무릎이 오른쪽 발목 바로 위에 있고 왼쪽 무릎이 바닥 바로 위에 있는지 확인하십시오.
- 오른발을 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
- 왼쪽 다리로 동작을 반복하고, 반복할 때마다 다리를 번갈아 가며 반복합니다.
수행 팁 찌르기
- 올바른 발 위치: 런지로 앞으로 나아갈 때 앞쪽 무릎은 발목 바로 위에 있어야 하고 다른 쪽 무릎은 바닥에 닿아서는 안 됩니다. 앞발이 안쪽이나 바깥쪽으로 향하지 않고 똑바로 앞을 향하고 있는지 확인하세요. 흔히 저지르는 실수는 앞쪽 무릎이 발가락을 지나도록 뻗는 것인데, 이는 무릎 부상을 초래할 수 있습니다.
- 코어 활용: 운동 내내 코어를 활용하세요. 이는 균형을 유지하고 움직임을 제어하며 척추를 보호하는 데 도움이 됩니다. 많은 사람들이 코어를 사용하는 것을 잊어버리고 이로 인해 자세가 불안정해지고 자세가 나빠질 수 있습니다.
- 올바른 동작 범위 사용: 앞쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추고
찌르기 FAQ
초보자가 할 수 있나요 찌르기?
네, 초보자도 런지 운동을 할 수 있습니다. 다리 근력과 균형 감각을 키우는데 좋은 기본 동작입니다. 그러나 편안하고 다루기 쉬운 무게와 동작 범위로 시작하는 것이 중요합니다. 부상을 예방하려면 올바른 자세를 배우고 유지하는 것도 중요합니다. 웨이트 런지나 더 도전적인 변형으로 진행하기 전에 맨몸 런지부터 시작하는 것을 고려해 볼 수도 있습니다. 언제나 그렇듯, 이 운동을 안전하게 수행하는 방법에 대해 확신이 없다면 피트니스 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 찌르기?
- 리버스 런지(Reverse Lunges): 앞으로 나아가는 대신 뒤로 물러나 런지 자세를 취합니다.
- 사이드 런지(Side Lunges): 이 변형에는 앞으로 나아가는 대신 옆으로 나아가는 동작이 포함되며, 허벅지 안쪽 근육과 바깥쪽 근육을 더욱 집중적으로 사용합니다.
- 점핑 런지(Jumping Lunges): 이것은 점프하여 런지 자세로 다리를 바꿔 심장 혈관의 힘을 증가시키는 보다 발전된 변형입니다.
- 커트시 런지(Curtsy Lunges): 이 변형 동작에는 몸을 뒤로 젖히고 가로질러 걷는 동작이 포함되며, 둔근과 허벅지 안쪽을 다르게 겨냥하는 커트시 동작을 흉내냅니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 찌르기?
- 스텝업은 또한 런지의 일방적인 움직임을 모방하여 균형, 조정 및 일측 근력을 향상시키는 데 도움이 되기 때문에 런지를 잘 보완합니다.
- 데드리프트는 햄스트링, 둔근, 허리 등 후방 사슬에 주로 초점을 맞추기 때문에 런지에 유익한 추가 효과가 있을 수 있으며, 런지와 결합하면 균형잡힌 다리 운동을 제공합니다.
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