누운 클로즈 그립 프레스
연습 프로필
신체 부위삼두근, 상완근
장비바벨
주요 근육Triceps Brachii
보조 근육Deltoid Anterior, Pectoralis Major Sternal Head
관련 연습:
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~에 대한 소개 누운 클로즈 그립 프레스
라잉 클로즈 그립 프레스(Lying Close-grip Press)는 주로 삼두근을 대상으로 하는 근력 강화 운동이지만 가슴과 어깨 근육도 사용합니다. 상체 근력과 근육 정의를 강화하려는 초보자와 고급 피트니스 애호가 모두에게 이상적인 운동입니다. 이 운동은 더 강한 상체를 만드는 데 도움이 될 뿐만 아니라 전반적인 운동 능력과 일상적인 기능 활동을 향상시켜 모든 피트니스 요법에 귀중한 추가 요소가 됩니다.
수행 방법: 단계별 안내 누운 클로즈 그립 프레스
- 바벨을 가슴쪽으로 천천히 내리면서 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 팔이 바닥과 수직이 되도록 하세요.
- 바벨이 가슴 바로 위에 있을 때 바벨이 닿지 않도록 잠시 멈춥니다.
- 바벨을 다시 시작 위치로 밀어 올리고 팔을 완전히 뻗되 팔꿈치는 고정되지 않습니다.
- 원하는 반복 횟수만큼 동작을 반복하여 운동 내내 바벨에 대한 제어력을 유지합니다.
수행 팁 누운 클로즈 그립 프레스
- 그립 테크닉: 바벨을 어깨 너비만큼 벌려 클로즈 그립으로 잡습니다. 손바닥이 반대쪽을 향해야 합니다(오버핸드 그립). 바를 너무 넓거나 좁게 잡으면 손목에 무리가 가고 운동 효과가 제한될 수 있으므로 피하세요.
- 통제된 움직임: 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 바벨을 천천히 가슴 쪽으로 내리십시오. 바벨이 가슴에서 튕겨 나가거나 너무 빨리 내리지 마십시오. 부상을 입을 수 있습니다.
- 팔 정렬: 전체 동작 동안 팔을 바닥과 수직으로 유지하십시오. 팔꿈치를 벌리면 어깨에 과도한 스트레스가 가해질 수 있으므로 피하세요.
- 호흡법 : 바닥을 내리면서 숨을 들이쉰다.
누운 클로즈 그립 프레스 FAQ
초보자가 할 수 있나요 누운 클로즈 그립 프레스?
네, 초보자도 라잉 클로즈 그립 프레스 운동을 할 수 있습니다. 그러나 올바른 자세를 유지하고 부상을 방지하려면 더 가벼운 무게로 시작하는 것이 중요합니다. 이 운동은 주로 가슴, 삼두근, 어깨를 대상으로 합니다. 모든 운동과 마찬가지로 초보자는 긴장이나 기타 부상을 예방하기 위해 피트니스 트레이너의 지도 하에 올바른 자세와 기술을 배우도록 주의를 기울여야 합니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 누운 클로즈 그립 프레스?
- 디클라인 클로즈 그립 벤치 프레스: 이 버전은 디클라인 벤치에서 수행되며, 가슴 아래쪽과 삼두근을 더 집중적으로 자극합니다.
- 클로즈 그립 덤벨 프레스: 바벨 대신 덤벨을 사용하는 이 변형 운동은 근육 불균형을 개선하고 운동 범위를 늘리는 데 도움이 됩니다.
- 클로즈 그립 플로어 프레스(Close-grip Floor Press): 이 운동은 벤치 대신 바닥에 누워서 수행되므로 어깨의 긴장을 줄이고 삼두근에 더 집중할 수 있습니다.
- 스미스 머신 클로즈 그립 벤치 프레스(Smith Machine Close-grip Bench Press): 이 변형은 스미스 머신을 사용하여 안정성을 제공하고 더 무거운 중량을 들어 올리는 데 집중할 수 있게 해줍니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 누운 클로즈 그립 프레스?
- 팔굽혀펴기 운동은 가슴 근육에 집중할 뿐만 아니라 삼두근과 어깨를 자극하여 전반적인 상체 근력을 강화함으로써 라잉 클로즈 그립 프레스를 보조합니다.
- 트라이셉 딥스(Tricep Dips) 운동은 프레스에 관여하는 삼두근을 타겟으로 하여 팔의 근력과 안정성을 향상시키기 때문에 라잉 클로즈 그립 프레스(Lying Close-grip Press)의 이점을 더욱 강화합니다.
관련 키워드 누운 클로즈 그립 프레스
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