리어 레터럴 레이즈
연습 프로필
신체 부위어깨
장비덤벨
주요 근육Deltoid Posterior
보조 근육Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
관련 연습:
운동 라이브러리를 손안에 담으세요!
~에 대한 소개 리어 레터럴 레이즈
후방 측면 올리기는 주로 삼각근, 특히 후방 부분을 목표로 하는 동시에 상부 등 근육도 사용하는 근력 강화 운동입니다. 어깨 힘, 안정성 및 운동 범위를 향상시키는 것을 목표로 하는 모든 체력 수준의 개인에게 적합합니다. 이 운동을 일상 생활에 포함시키면 전체적인 상체의 미적 아름다움을 향상시키고, 더 나은 자세를 촉진하며, 일상 생활에서 기능적인 움직임을 지원할 수 있습니다.
수행 방법: 단계별 안내 리어 레터럴 레이즈
- 무릎을 약간 구부리고 허리를 굽혀 몸통이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 등을 곧게 유지합니다.
- 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 덤벨을 어깨와 일직선이 될 때까지 옆으로 들어 올리고 동작 최고점에서 견갑골을 함께 조이십시오.
- 잠시 동안 이 자세를 유지한 후 천천히 덤벨을 다시 시작 위치로 내립니다.
- 원하는 반복 횟수만큼 이 운동을 반복하여 전체적으로 적절한 형태를 유지하십시오.
수행 팁 리어 레터럴 레이즈
- 무게 조절: 운동량에 힘을 싣는 것보다 전체 움직임에 걸쳐 무게를 조절하는 것이 중요합니다. 무게를 어깨 높이까지 올렸다가 다시 천천히 내립니다. 웨이트를 휘두르거나 운동량을 사용하는 경우 너무 많은 웨이트를 사용하는 것일 수 있으므로 잠재적인 부상을 방지하기 위해 웨이트를 줄여야 합니다.
- 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 유지: 긴장이나 부상으로부터 팔을 보호하기 위해 팔꿈치에서 팔을 약간 구부린 상태를 유지하십시오. 팔을 완전히 펴면 팔꿈치 관절에 불필요한 스트레스가 가해질 수 있습니다.
- 목의 긴장을 피하세요: 운동 중에 고개를 들거나 목을 펴지 마십시오. 목에 긴장이 생길 수 있습니다. 대신 목을 꼿꼿이 세우세요.
리어 레터럴 레이즈 FAQ
초보자가 할 수 있나요 리어 레터럴 레이즈?
네, 초보자도 리어 레터럴 레이즈 운동을 할 수 있습니다. 그러나 올바른 자세를 유지하고 부상을 예방하려면 가벼운 무게로 시작하는 것이 중요합니다. 처음에는 운동을 올바르게 수행할 수 있도록 트레이너나 숙련된 개인의 안내를 받는 것도 도움이 됩니다. 이 운동은 주로 어깨 뒤쪽 삼각근을 단련하지만, 등 상부 근육에도 작용합니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 리어 레터럴 레이즈?
- 인클라인 벤치 리어 레터럴 레이즈: 이 버전에서는 다양한 저항 각도를 허용하고 근육을 다르게 목표로 삼는 인클라인 벤치에 엎드려 누워 있습니다.
- 벤트 오버 리어 레터럴 레이즈: 허리를 굽혀 수행하는 이 변형 동작을 통해 더 무거운 중량을 들어올리고 코어를 사용하여 균형을 잡을 수 있습니다.
- 저항 밴드를 사용한 후방 측면 들어올리기: 이 변형은 덤벨을 사용하는 대신 저항 밴드를 사용하여 어깨 근육에 다른 유형의 긴장과 도전을 제공합니다.
- 단일 팔 후면 측면 올리기: 이 버전은 한 번에 한 팔씩 수행되므로 각 어깨에 개별적으로 집중할 수 있으며 잠재적으로 근력 불균형을 식별하고 교정할 수 있습니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 리어 레터럴 레이즈?
- 벤트 오버 로우(Bent-Over Rows): 이 운동은 어깨 움직임을 지지하는 등의 근육인 능형근과 광배근을 강화하여 전반적인 어깨 안정성과 근력을 향상시키므로 후방 측면 들어올리기를 보완합니다.
- 페이스 풀(Face Pulls): 이 운동은 후방 측면 들어올리기와 유사하게 후방 삼각근을 대상으로 하지만 상부 승모근과 회전근개 근육에도 작용하여 어깨 건강과 자세를 향상시키는 동시에 어깨 부상의 위험을 줄입니다.
관련 키워드 리어 레터럴 레이즈
- 덤벨 리어 레터럴 레이즈
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