덤벨 시트 벤트 오버 리어 델트 로우
연습 프로필
신체 부위어깨
장비덤벨
주요 근육Deltoid Posterior
보조 근육Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
관련 연습:
운동 라이브러리를 손안에 담으세요!
~에 대한 소개 덤벨 시트 벤트 오버 리어 델트 로우
Dumbbell Seated Bent Over Rear Delt Row는 후면 삼각근을 목표로 하는 근력 운동으로 어깨 안정성과 전반적인 상체 근력을 향상시킵니다. 이 운동은 개인의 근력 수준에 맞게 쉽게 조정할 수 있으므로 초보자와 고급 피트니스 애호가 모두에게 적합합니다. 개인은 자세를 개선하고, 운동 능력을 향상시키며, 어깨 부상의 위험을 줄이기 위해 이 운동을 일상 생활에 통합하기를 원할 것입니다.
수행 방법: 단계별 안내 덤벨 시트 벤트 오버 리어 델트 로우
- 가슴이 허벅지에 거의 닿을 때까지 허리를 구부려 팔을 바닥을 향해 늘어뜨립니다.
- 등을 곧게 펴고 로잉 동작으로 덤벨을 옆으로 들어 올리면서 견갑골을 함께 쥐어짜십시오.
- 근육이 완전히 결합될 때까지 동작의 최고 지점을 잠시 유지한 다음 천천히 덤벨을 다시 시작 위치로 내립니다.
- 원하는 반복 횟수만큼 이 동작을 반복하여 운동 전반에 걸쳐 동작을 제어되고 정확하게 유지하십시오.
수행 팁 덤벨 시트 벤트 오버 리어 델트 로우
- **제어된 움직임**: 무게를 휘두르거나 무게를 들어올리기 위해 추진력을 사용하지 마세요. 이는 부상으로 이어질 수 있고 운동 효과를 감소시킬 수 있는 흔한 실수입니다. 대신 근육 수축과 이완에 초점을 맞춰 천천히 조절된 방식으로 덤벨을 들어 올리세요.
- **올바른 그립**: 중립 그립(손바닥이 서로 마주보는 상태)으로 덤벨을 잡고 동작 내내 팔꿈치를 약간 구부린 상태를 유지합니다. 이는 후면 삼각근을 보다 효과적으로 연결하는 데 도움이 됩니다. 덤벨을 너무 세게 잡는 것은 혈압을 높이고 조기 피로를 유발할 수 있으므로 피하십시오.
- **가동 범위**: 덤벨이 어깨와 수평이 될 때까지 옆으로 들어 올립니다.
덤벨 시트 벤트 오버 리어 델트 로우 FAQ
초보자가 할 수 있나요 덤벨 시트 벤트 오버 리어 델트 로우?
예, 초보자는 Dumbbell Seated Bent Over Rear Delt Row 운동을 수행할 수 있습니다. 하지만 올바른 자세를 유지하고 부상을 예방하려면 가벼운 무게로 시작하는 것이 중요합니다. 처음 시작할 때 트레이너나 숙련된 운동 파트너가 자세를 관찰하도록 하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 모든 운동이 그렇듯, 사전에 워밍업을 하고 나중에 스트레칭을 하는 것이 항상 좋은 생각입니다. 운동 중 통증을 느끼면 즉시 운동을 중단하고 전문가와 상담하세요.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 덤벨 시트 벤트 오버 리어 델트 로우?
- 덤벨 시트드 벤트 오버 래터럴 레이즈: 이 변형은 동일한 근육 그룹을 목표로 하지만 로잉 대신 웨이트를 옆으로 들어 올립니다.
- 인클라인 벤치 리어 델트 로우(Incline Bench Rear Delt Row): 이 변형에서는 인클라인 벤치에 엎드려 누워서 로잉 동작을 수행합니다. 이는 후방 삼각근에 더 많은 안정성과 집중을 제공할 수 있습니다.
- 케이블 시트 벤트 오버 리어 델트 로우: 이 변형은 덤벨 대신 케이블 머신을 사용하여 운동 내내 근육에 지속적인 긴장을 허용합니다.
- 후면 델트 로우 위에 구부러진 저항 밴드 장착: 이 변형에서는 저항 밴드를 사용합니다. 이 변형은 보다 휴대성이 뛰어나고 다용도 옵션이 될 수 있어 필요에 따라 저항을 조정할 수 있습니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 덤벨 시트 벤트 오버 리어 델트 로우?
- 페이스 풀(Face Pulls): 이 운동은 또한 Dumbbell Seated Bent Over Rear Delt Row와 유사하게 후면 삼각근을 대상으로 하지만 등 상부 근육을 더 많이 사용하므로 전체적인 상체 근력과 안정성을 높여서 로우를 보완합니다.
- 측면 들어올리기: 이는 어깨 근육 그룹의 모든 부분이 작동되도록 함으로써 삼각근의 측면 머리를 목표로 하며 Dumbbell Seated Bent Over Rear Delt Row를 보완하여 균형 잡힌 근육 발달을 유도합니다.
관련 키워드 덤벨 시트 벤트 오버 리어 델트 로우
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- 앉아서 삼각근 운동
- 덤벨을 이용한 어깨 운동
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