스미스 비하인드 넥 프레스
연습 프로필
신체 부위어깨
장비스미스 머신
주요 근육Deltoid Anterior
보조 근육Deltoid Lateral, Serratus Anterior, Triceps Brachii
관련 연습:
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~에 대한 소개 스미스 비하인드 넥 프레스
Smith Behind Neck Press는 주로 어깨, 등 위쪽, 삼두근 근육을 단련하는 근력 운동입니다. 상체의 근력과 근육량을 늘리려는 사람들, 특히 운동선수와 역도 선수에게 이상적입니다. 이 운동은 자세를 개선하고, 운동 능력을 향상시키며, 전반적인 상체 근력을 향상시키는 데 도움이 되어 모든 운동 루틴에 큰 도움이 됩니다.
수행 방법: 단계별 안내 스미스 비하인드 넥 프레스
- 어깨 너비보다 넓은 그립으로 바를 잡고 손바닥이 앞을 향하게 한 다음 바를 랙에서 뺍니다.
- 팔이 완전히 펴질 때까지 바를 위쪽으로 누르면서 운동을 시작하세요. 하지만 팔꿈치가 잠기지 않도록 주의하세요.
- 바를 천천히 어깨 뒤쪽으로 낮추어 하강하는 동안 제어력을 유지하십시오.
- 원하는 반복 횟수만큼 프레스를 반복한 다음 바를 안전하게 다시 랙에 올려 놓습니다. 운동하는 동안 항상 등을 곧게 펴고 코어를 움직이지 않도록 하세요.
수행 팁 스미스 비하인드 넥 프레스
- 올바른 그립: 넓은 그립으로 바를 잡습니다. 손은 어깨너비보다 넓어야 합니다. 이를 통해 더 나은 동작 범위와 어깨 근육의 더 효과적인 타겟팅이 가능해집니다. 좁은 그립은 어깨 관절에 불필요한 스트레스를 줄 수 있으므로 피하십시오.
- 제어된 움직임: 바를 목 아래까지 천천히 내린 다음 다시 눌러 시작 위치로 돌아옵니다. 움직임은 빠르고 급격하게 움직이는 것이 아니라 느리고 통제되어야 합니다. 근육이 아닌 운동량을 사용하여 바를 들어 올리면 부상을 입을 수 있으며 원하는 결과를 얻지 못할 수 있습니다.
- 등을 곧게 유지하십시오. 운동하는 동안 등을 곧게 유지하고 코어에 힘을 주는 것이 중요합니다. 아치형
스미스 비하인드 넥 프레스 FAQ
초보자가 할 수 있나요 스미스 비하인드 넥 프레스?
예, 초보자도 Smith Behind Neck Press 운동을 수행할 수 있지만 피트니스 전문가의 감독 하에 주의해서 수행해야 합니다. 이 운동은 올바르게 실시하지 않으면 어깨 관절과 목에 많은 부담을 주어 부상을 초래할 수 있습니다. 가벼운 무게를 사용하고 형태에 중점을 두고 근력과 기술이 향상됨에 따라 점차적으로 무게를 늘리는 것이 중요합니다. 그러나 많은 피트니스 전문가들은 프론트 프레스가 더 안전하고 목과 어깨에 부담을 덜 주기 때문에 대신 프론트 프레스를 제안합니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 스미스 비하인드 넥 프레스?
- Dumbbell Behind Neck Press: 이 버전은 덤벨을 사용하여 수행되므로 더 넓은 동작 범위와 개별 팔 움직임이 가능합니다.
- Seated Behind Neck Press: 이 변형은 앉아서 수행되며 어깨 근육을 보다 효과적으로 분리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- Standing Behind Neck Press: 이 버전은 서서 수행되며, 코어와 하체를 연결하여 안정성을 높일 수 있습니다.
- 케틀벨 비하인드 넥 프레스(Kettlebell Behind Neck Press): 이 변형은 케틀벨을 사용하는데, 이는 다양한 체중 분포와 잠재적으로 더 도전적인 운동을 제공할 수 있습니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 스미스 비하인드 넥 프레스?
- 측면 상승: 이는 특히 Smith Behind Neck Press에서도 작동하는 근육 그룹인 측면 또는 측면 삼각근을 대상으로 합니다. 이러한 근육을 분리함으로써 어깨 근육 발달의 균형을 맞추고 Smith Behind Neck Press의 성능을 향상시킬 수 있습니다.
- 업라이트 로우(Upright Rows): 이 운동은 어깨뿐 아니라 승모근과 이두근을 목표로 하여 Smith Behind Neck Press를 보완하여 보다 포괄적인 상체 운동을 제공합니다. Smith Behind Neck Press를 수행하는 동안 좋은 자세를 유지하는 데 중요한 등 위쪽 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
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