Lunge

• Pêşniyarê Gellekan: Pîvajên گوشتی.
• Amûran: Pêyvendî ya dirêjê bedenê
• Nextê Biyanî: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Nextê Derketî: Adductor Magnus, Soleus

Bi Pêşansa bi Lunge

Lunge temrînek laşê jêrîn a pirreng e ku çend masûlkan dike hedef, di nav de çarçik, hamstrings, glutes, û golikan, ku beşdarî baştirkirina hevseng, hevrêzî, û aramiya bingehîn dibe. Ew ji bo kesan di hemî astên fitnessê de, ji destpêker bigire heya werzîşvanên pêşkeftî, maqûl e, ji ber ku ew dikare were guheztin da ku bi şiyanên yekî re têkildar be. Mirov ne tenê ji bo avakirina hêz û tonê masûlkeyê lê di heman demê de fonksiyona laşê xwe ya giştî û performansa werzîşê jî zêde bike dixwazin lunges bikin.

Afirîneriya: Naviyê Bi-Step Lunge

• Bi lingê xwe yê rastê gaveke mezin bi pêş de bavêjin, lingê xwe yê çepê li cihê xwe bihêlin.
• Laşê xwe dakêşin heta ku çoka weya rastê goşeyekî 90-pileyan çêbike, pê ewle bin ku çokê we yê rastê rasterast li ser milê weya rastê ye û çokê weya çepê hema li jorê erdê disekine.
• Lingê xwe yê rastê derxînin da ku vegerin rewşa destpêkê.
• Tevgerê bi lingê xwe yê çepê dubare bikin, ji bo her dubarekirinê lingên xwe biguherînin.

Têrakan binxwendinê Lunge

• Positiona Rast a Piyê: Dema ku hûn bi pêş ve diçin nav lingê, çokê weya pêşiyê divê rasterast li jorê lingê we be, û çokê weya din jî divê nekeve erdê. Piştrast bikin ku lingê weya pêş rasterast ber bi pêş ve ye, ne zivirî û ne zivirî. Çewtiyek hevpar ev e ku meriv çokê pêşiyê ji tiliyên tiliyan dirêj bike, ku dikare bibe sedema birînên çokê.
• Bingeha xwe tevbigerin: Bingeha xwe li seranserê temrînê mijûl bibin. Ev ê bibe alîkar ku hevsengiya xwe biparêze, tevgera xwe kontrol bike, û stûyê xwe biparêze. Pir kes ji bîr dikin ku bi bingeha xwe ve mijûl bibin, ku dikare bibe sedema bêîstîqrar û forma belengaz.
• Rêzeya Tevgerê ya Rast bikar bînin: Laşê xwe dakêşin heya ku ranê weya pêşîn bi erdê re paralel be û

Lunge FAQ

Karwan bindest dikin Lunge?

Erê, destpêk bê guman dikarin temrînek lunge bikin. Ew tevgerek bingehîn e ku ji bo baştirkirina hêz û hevsengiya lingê pir girîng e. Lêbelê, girîng e ku meriv bi giranî û rêjeyek tevgerê ya ku rehet û birêkûpêk e dest pê bike. Di heman demê de pir girîng e ku meriv forma rast fêr bibe û biparêze da ku pêşî li zirarê bigire. Dibe ku hûn dixwazin bifikirin ku hûn dest bi lûksên giraniya laş bikin berî ku hûn berbi lingên giran an guheztinên dijwartir pêşve bibin. Mîna her gav, ramanek baş e ku hûn bi pisporek fitnessê re şêwir bikin ger hûn nebawer in ka meriv çawa vê werzîşê bi ewlehî pêk tîne.

Çi têkiliyên domdar hene li ser Lunge?

• Reverse Lunges: Li şûna ku hûn bi pêş de gav bavêjin, hûn paşde gav bavêjin da ku bikevin pozîsyona lunge.
• Side Lunges: Ev guherto di şûna pêş de gav bi gav ber bi alî ve vedihewîne, masûlkeyên ranên hundur û derve bi tundî dixebitin.
• Jumping Lunges: Ev guhertoyek pêşkeftî ye ku hûn lê dizivirin ku lingên xwe di pozîsyona lunge de biguhezînin, dijwariya dil û damar zêde bikin.
• Curtsy Lunges: Ev cûrbecûr gavavêtina paşde û li seranserê laşê we vedihewîne, mîna kulekek, ku bi rengek cûda gûtan û ranên hundurîn dike hedef.

Çi vebijarkên rawistî hene bo Lunge?

• Di heman demê de gavavêtin lûkan baş temam dikin ji ber ku ew tevgera yekalî ya lûleyan teqlîd dikin, ku ji bo baştirkirina hevsengî, hevrêzî û hêza yekalî dibe alîkar.
• Deadlifts dikare bibe lêzêdekirinek bikêr ji lingan re ji ber ku ew di serî de balê dikişînin ser zincîra paşîn - çîp, gûtan, û pişta jêrîn, dema ku bi lingan re tevbigerin xebatek lingê xweş peyda dikin.