Squat

• Pêşniyarê Gellekan: Pîvajên گوشتی.
• Amûran: Pêyvendî ya dirêjê bedenê
• Nextê Biyanî: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Nextê Derketî: Adductor Magnus, Soleus

Bi Pêşansa bi Squat

Squat temrînek laşê jêrîn a berfireh e ku di serî de çargoşe, hamstrings, û masûlkeyên glûteal dike hedef, lê di heman demê de bingehê jî tevdigere û hevsengiyê baştir dike. Ji ber cûrbecûr guheztin û pêşkeftinên berdest, ew ji bo kesan di hemî astên fitnessê de, ji destpêk heya werzîşvanên pêşkeftî, maqûl e. Mirov dixwazin squatan bikin ji ber ku ew ne tenê hêz û masûlkeyê çêdikin, lê di heman demê de tevgerbûnê jî pêşve dixin, fitnesaziya fonksiyonel zêde dikin, û beşdarî pêkhatina laşê giştî dibin.

Afirîneriya: Naviyê Bi-Step Squat

• Hêdî-hêdî çokên xwe bihejînin û laşê xwe daxin xwarê mîna ku hûn pişta xwe li ser kursîyekê rûdinin, pişta xwe rast û sînga xwe rakin.
• Berdewam bikin heta ku ranên we bi erdê re paralel bin, pê ewle bin ku çokên we bi lingên we re hevaheng bin û ji tiliyên we re neçin.
• Li binê squatê rawestînin, dûv re bi pêçikên xwe ve bikişînin da ku hêdî hêdî vegerin pozîsyona destpêkê.
• Vê tevgerê ji bo hejmara dubareyên xwestî dûbare bikin, da ku hûn bingeha xwe di tevahiya temrînê de tevbigerin.

Têrakan binxwendinê Squat

• **Germkirin:** Berî ku hûn dest bi şûştinê bikin, pê ewle bin ku hûn bi rêkûpêk germ bikin. Ev dikare bibe alîkar ku hûn masûlkeyên xwe ji werzîşê re amade bikin û xetera birîndarbûnê kêm bikin. Germbûnek baş dibe ku hin kardîyoyên sivik, wek bazdan an bazdan, li dûv hin dirêjkirina dînamîkî jî hebe.
• ** Teknîka nefesê: ** Gava ku hûn laşê xwe dadixin nefesê, û gava ku hûn paşde vedikişin, nefesê derxin. Ev ê bibe alîkar ku hûn tansiyona xwînê saxlem bihêlin. Girtina bêhna xwe di dema squatan de dikare bibe sedema zêdebûna bilez a tansiyona xwînê.
• ** Kûrahiya Squat: ** Armanca ku laşê xwe dakêşin heya ku ranên we bi kêmanî paralel bin

Squat FAQ

Karwan bindest dikin Squat?

Bê guman, destpêk bê guman dikarin temrînên squat bikin. Lêbelê, girîng e ku meriv bi forma rast dest pê bike da ku ji zirarên potansiyel dûr nekevin. Hûn dikarin berî ku hûn giranan lê zêde bikin, bi squatên giraniya laş dest pê bikin. Heke hûn di forma rast de nebawer in, ew dikare sûdmend be ku hûn bi rahênerek re bixebitin an qursek fitnessê bigirin da ku hûn pê ewle bibin ku hûn werzîşê rast dikin. Her gav ji bîr mekin ku berî ku hûn dest bi werzîşê bikin xwe germ bikin û guh bidin laşê xwe da ku ji zordariyê dûr nekevin.

Çi têkiliyên domdar hene li ser Squat?

• Goblet Squats: Di vê guhertoya squat de, hûn kettlebell an dumbbellek nêzî sînga xwe digirin, ku dikare bibe alîkar ku hûn forma xwe baştir bikin û bingeha xwe tevbigerin.
• Sumo Squats: Ev guhertoyek bi tiliyên we yên ber bi derve ve xuyangkirî helwestek berfireh vedihewîne, ku ran û gûtên we yên hundurîn dike hedef.
• Jump Squats: Ev temrînek plyometrîkî ye ku hûn lêdankek çêdikin û dûv re bi teqemenî hildiweşin, ku ji bo zêdekirina hêza we û fitara dil-vaskuler dibe alîkar.
• Squats Split Bulgarî: Ev guhertoya squat tê de ye ku lingek li pişt we li ser benek an gavekê bilind dibe, ku dijwariyê zêde dike û çargoşe, gûtan, û lingên we dike hedef.

Çi vebijarkên rawistî hene bo Squat?

• Deadlifts bi xebata li ser masûlkeyên zincîra paşîn - çîp, gûtan, û pişta jêrîn - ku di tevgera squat ya ber bi jor de têne bikar anîn, bi xebitandina masûlkeyên zincîra paşîn, squat temam dikin, bi vî rengî hêz û aramiya giştî baştir dike.
• Çapemeniya lingan bi squatan re têkildar e ji ber ku ew di heman demê de balê dikişînin ser masûlkeyên laşê jêrîn ên mîna çargoşe, hamstrings, û glutes, lê bi rengek bêtir veqetandî, ku dikare bibe alîkar ku hêz û bîhnfirehiyê ji bo squatên bi bandortir ava bike.