Step-up

• Pêşniyarê Gellekan: Pîvajên گوشتی.
• Amûran: Wazirê bereq.
• Nextê Biyanî: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Nextê Derketî: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Soleus

Bi Pêşansa bi Step-up

Step-up werzîşek pirreng e ku di serî de masûlkeyên di ling û lingên we de hedef digire, hêz, hevsengî û aramiyê peyda dike. Ew hem ji bo destpêk û hem jî ji bo dilxwazên fitnessê yên pêşkeftî xebatek bêkêmasî ye ji ber ku ew dikare bi guheztina bilindahiya gavê an lê zêdekirina giranan li astên cihêreng ên fitnessê were guheztin. Mirov dixwazin gavan bavêjin ji ber ku ew tevgerên jiyanî yên rastîn teqlîd dikin, wan fonksiyonel dikin, di heman demê de ji bo rastkirina bêhevsengiyên masûlkan, baştirkirina hevrêziyê, û zêdekirina hêza giştî ya laşê jêrîn.

Afirîneriya: Naviyê Bi-Step Step-up

• Bi lingê xwe yê rastê rabin ser kursiyê, gava ku hûn lingê xwe yê çepê hildigirin da ku bigihîje rastê, ji ber vê yekê hûn li ser rûnkê radiwestin, bi lingê xwe yê rastê rabin ser kursiyê.
• Hevsengiya xwe biparêzin, laşê xwe rast bihêlin û pê ewle bibin ku bingeha we tê de ye.
• Hêdî-hêdî lingê xwe yê çepê dakeve binê erdê, li pey lingê xwe yê rastê, vegere pozîsyona xweya rawestanê ya bingehîn.
• Her carê lingê pêşeng bi guherandina lingê xwe dubare bikin, da ku hûn tevgerên xwe kontrolkirî û domdar bihêlin.

Têrakan binxwendinê Step-up

• Tevgerê Biparêzin: Di tevaya temrînê de sîng û milên xwe paşde bihêlin. Ev ê ji we re bibe alîkar ku hûn hevsengiyê biparêzin û pêşî li çuçikbûnê bigirin, ku dikare bibe sedema ziravbûn an birîndarbûnê. Pê bawer bin ku masûlkeyên xweyên bingehîn tevbigerin da ku ji bo domandina vê pozîsyona rastgir bibin alîkar.
• Tevgera Xwe Kontrol bikin: Ji ceribandina karanîna leza xwe dûr bixin da ku xwe ber bi jor ve bikişîne. Di şûna wê de, bala xwe bidin ser karanîna masûlkeyên lingên xwe da ku tevgerê bimeşînin. Ev piştrast dike ku hûn herî zêde ji werzîşê werdigirin û bi windakirina kontrolê xetereya zirarê nabînin.
• Ji Girtina Çokên Xwe Dûr Bikin: Dema ku hûn gav bavêjin, pê ewle bin ku çokê xwe li jora tevgerê negire. Di çokê we de çîçekek sivik bihêlin dê piştrast bike ku baldarî li ser we bimîne

Step-up FAQ

Karwan bindest dikin Step-up?

Erê, destpêk dikarin temrîn Step-up bikin. Ew werzîşek girîng e ku meriv pê dest pê bike ji ber ku ew çarçik, hamstrings û glutes dike hedef. Ew di heman demê de xebatek fonksiyonel e, tê vê wateyê ku ew arîkariya baştirkirina hevsengî û hevrêziyê dike. Divê destpêk bi gavek nizm dest pê bikin û hêdî hêdî bilindiyê zêde bikin her ku hêz û hevsengiya wan baştir dibe. Ji bîr mekin ku forma rast biparêzin da ku ji zirarê dûr nekevin. Di heman demê de ramanek baş e ku hûn gava ku hûn yekem dest bi dersê dikin, mamosteyek an hevalek werzîşê forma we bişopîne.

Çi têkiliyên domdar hene li ser Step-up?

• Step-up with Knee Raise hilkişîna çokê li jora gavê zêde dike da ku bingehê tevde bike û hevsengiyê baştir bike.
• The Weighted Step-up dumbbells an barbell vedihewîne da ku berxwedanê zêde bike û werzîşê dijwartir bike.
• Plyometric Step-up, ku wekî Box Jump jî tê zanîn, bazdanek li jorê gavê zêde dike da ku hêz û teqemeniyê zêde bike.
• Step-up with Overhead Press çapek milê li jorê werzîşê vedihewîne da ku laşê jorîn ji bilî laşê jêrîn bixebite.

Çi vebijarkên rawistî hene bo Step-up?

• Squats: Squat xebatek din a tevlihev e ku heman komên masûlkeya sereke wekî gavavêtinê dixebite, di nav de quad, hamstrings, û glutes. Tevlêbûna masûlkeya wekhev a di navbera her du temrînan de dikare hêza giştî û bîhnfirehiya laşê jêrîn baştir bike.
• Rakirina golikan: Rakirina golikan masûlkeyên lingê jêrîn armanc dike, nemaze masûlkeyên golikê, ku di dema gavavêtinê de jî tevdigerin. Bihêzkirina van masûlkan dikare hevsengî û aramiyê baştir bike, û temrînek gavê bi bandortir bike.