Stretch golikê rûniştî

• Pêşniyarê Gellekan: Pilênهلێبوەکان
• Amûran: Pêyvendî ya dirêjê bedenê
• Nextê Biyanî: Gastrocnemius
• Nextê Derketî: Soleus

Bi Pêşansa bi Stretch golikê rûniştî

The Seated Calf Stretch xebatek hêsan û lê bandorker e ku ji bo baştirkirina nermbûnê û kêmkirina tengahiya masûlkan di golikan de hatî çêkirin. Ew ji bo werzişvanan, kesên ku demjimêrên dirêj li ser lingan derbas dikin, an jî her kesê ku nerehetî an hişkbûna golikê dibîne îdeal e. Tevlihevkirina vê dirêjbûnê di rûtîniya we de dikare di pêşîlêgirtina birîndariyê de bibe alîkar, performansa werzîşê zêde bike, û tenduristiya laşê jêrîn a giştî pêşve bibe.

Afirîneriya: Naviyê Bi-Step Stretch golikê rûniştî

• Çokekî xwe bitewînin û lingê lingê xwarkirî bixin hundurê ranê lingê dirêjkirî.
• Bi her du destan xwe bigihînin pêş û hewl bidin ku tiliyên lingê dirêjkirî bixin, pişta xwe rast bihêlin.
• Vê pozîsyonê bi qasî 30 saniyeyan ragirin, di golika lingê dirêjkirî de hest bi dirêjbûnê bikin.
• Dirêjiyê berdin û pêvajoyê bi lingê din re dubare bikin.

Têrakan binxwendinê Stretch golikê rûniştî

• Bikaranîna destmal an bandê: Destmalek an bendek berxwedanê li dora topa lingê xwe bixin. Ji lingên xwe rasterast negirin ji ber ku ev dikare bibe sedema tengahiyê. Dema ku çokê xwe rast bihêle destmal an band ber bi xwe ve bikişînin. Ev divê di masûlkeyên golikê we de dirêjbûnek nerm çêbike.
• Tevgerên Kontrolkirî: Ji tevgerên jehrî an bilez ên ku dibe sedema ziravbûna masûlkeyê an birîndarbûnê dûr bixin. Di şûna wê de, piştrast bikin ku hûn hêdî û bi nermî destmal an bandê ber bi xwe ve dikişînin.
• Bihêle û Berde: Bi qasî 20-30 saniyeyan dirêjkirinê bihêle, paşê berde. Vê yekê çend caran dubare bikin. Çewtiyek hevpar ev e ku dirêjî têra xwe dirêj negirtin, an jî pir dirêj negirtin. Her du jî dikarin bibin sedema dirêjbûna kêmtir bandor an birînek potansiyel.

Stretch golikê rûniştî FAQ

Karwan bindest dikin Stretch golikê rûniştî?

Erê, destpêk bê guman dikarin werzişê Seated Calf Stretch bikin. Ew temrînek sade û bibandor e ku nermbûnê baştir bike û tengbûna masûlkan kêm bike. Li vir rêyek hêsan e ku meriv wê bike: 1. Bi lingên xwe li ber xwe dirêjkirî li erdê rûnin. 2. Bi her du destan xwe bigihînin pêş û biceribînin ku bi tiliyên tiliyên xwe bikevin. Ger tu nikarî bigihîjî tiliyên xwe, xem neke. Tenê bigihîjin heta ku hûn dikarin lingên xwe rast bihêlin. 3. Divê hûn di nav masûlkeyên golikê xwe de dirêjbûnê hîs bikin. Di vê pozîsyonê de bi qasî 20-30 saniyeyan bisekinin. 4. Vê pêvajoyê 2-3 caran dubare bikin. Bînin bîra xwe, girîng e ku hûn pişta xwe rast bihêlin û xwe zêde zor nekin. Armanc ew e ku meriv dirêjbûnek nerm hîs bike, ne êş. Ger şert û mercên bijîjkî an birînên we hebin, her gav fikrek baş e ku hûn bi pisporek lênihêrîna tenduristiyê re bişêwirin berî ku hûn dest bi rûtînek nû ya werzîşê bikin.

Çi têkiliyên domdar hene li ser Stretch golikê rûniştî?

• Dirêjkirina golikê rûniştî bi bandek berxwedanê: Ev guhertoyek dişibihe dirêjkirina destmalê ye, lê hûn li şûna wê bandek berxwedanê bikar tînin. Bandora berxwedanê bêtir tansiyonê peyda dike, rê dide ku dirêjbûnek kûrtir bike.
• Golikê rûniştî li ser gavekê dirêj dike: Ev guherto rûniştina li qiraxa qonaxek ku pêlên we ji keviya ve daliqandî ye. Dûv re hûn pêçikên xwe berjêr dikin da ku gokên xwe dirêj bikin.
• Dirêjkirina golikê rûniştî bi Rollerek kef: Ji bo vê guhertoyê, hûn bi lingên xwe dirêjkirî li ser erdê rûnin û kefek di bin gokên xwe de bi cîh bikin. Dûv re hûn gokên xwe li ser çîçek kef dikin da ku masûlkan dirêj bikin û masaj bikin.
• Zêdekirina golikê rûniştî bi lingê xwe re: Ev guherto rûniştina bi lingên xwe dirêjkirî û guhezandinê pêk tîne.

Çi vebijarkên rawistî hene bo Stretch golikê rûniştî?

• Standing Calf Raises: Ev temrîn masûlkeyên golikan xurt dike. Bi veguheztina di navbera temrînên dirêjkirin û xurtkirinê de, hûn dikarin hem nermbûn û hem jî hêza golikên xwe baştir bikin, ku dikare feydeyên Seated Calf Stretch zêde bike.
• Stretch Achilles: Ev temrîn bi taybetî tendona Achilles, ku ji nêz ve bi masûlkeyên golik ve girêdayî ye, dike armanc. Bi maqûlbûna tendona xweya Achilles, hûn dikarin bibin alîkar ku pêşî li birînên golikan bigirin û bandorkeriya Gola Rûniştkî Stretch çêtir bikin.