Штанга отурду. Кутман таң

• Тірі: Жаткалар
• Кестелеме: Жаттырылғыштықырыкша
• Негізгі қазыналар: Gluteus Maximus
• Екінші қазыналар: Hamstrings

сипатына. Қосымша Оқуларды Штанга отурду. Кутман таң

Штангалуу Отурулган Кутмандуу таң – бул эң оболу белдин ылдый жагын, тарамышын жана белди бутага алган, ошондой эле өзөктү тартууга жана ийкемдүүлүктү жакшыртууга багытталган күч машыгуусу. Бул орто жана жогорку деңгээлдеги фитнес ышкыбоздору үчүн, өзгөчө пауэрлифтинг же оор атлетика көрсөткүчтөрүн жогорулатууну каалагандар үчүн эң сонун тандоо. Бул көнүгүүлөрдү күнүмдүк режимиңизге киргизүү позаңызды жакшыртууга, дененин төмөнкү күчүн жогорулатууга жана жалпы спорттук көрсөткүчтөрдү жогорулатууга жардам берет.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Штанга отурду. Кутман таң

• Штанганы эки колуңуз менен кармап, алаканыңызды алдыга каратып, колуңуздун ийинин туурасынан бир аз кененирээк болушун текшериңиз.
• Аркаңызды түз кармап, белиңизди акырындык менен алдыга бүгүңүз, тулкуңузду полго параллель болгонго чейин түшүрүңүз.
• Кыймылдын ылдый жагында бир азга тыныгуу, андан кийин белдин ылдыйкы булчуңдарын колдонуп, денеңизди акырындык менен баштапкы абалга көтөрүңүз.
• Көнүгүү бою көзөмөлгө алынган кыймылды сактоону камсыз кылуу менен, бул кыймылды керектүү сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Штанга отурду. Кутман таң

• Башкарылуучу Кыймыл: Кыймыл жай жана көзөмөлгө алынышы керек. Белиңизди түз кармап, тулкуңузду тизеңизге карай түшүрүп, жамбашыңызды бүгүңүз. Аркаңызды тегеретпестен мүмкүн болушунча алыска барыңыз, андан кийин денеңизди акырындык менен баштапкы абалга келтириңиз. Негизгиси белге эмес, жамбашка илинип туруу.
• Аркаңызды түз кармаңыз: Көнүгүү учурунда белди тегеректөө болуп саналат. Бул сиздин белиңизге ашыкча күч келтирип, жаракатка алып келиши мүмкүн. Ар дайым аркаңызды түз кармап, өзөгүңүздү омурткаңызды колдоо үчүн кармаңыз.
• Шашпаңыз: Дагы бир кеңири таралган ката көнүгүүнү шашып өтүү. Штанга кайырлуу таң отурду

Штанга отурду. Кутман таң Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Штанга отурду. Кутман таң?

Ооба, башталгычтар штанганы отургучтуу эртең мененки көнүгүүнү жасай алышат, бирок туура форманы үйрөнүү жана жаракаттарды болтурбоо үчүн жеңил салмактан баштоо маанилүү. Бул көнүгүү белдин ылдый жагын, тарамышын жана бүчүрлөрдү бутага алат жана оор атлетикага жаңыдан киришкендер үчүн бир аз кыйын болушу мүмкүн. Коопсуздук үчүн, өзгөчө жаңыдан баштагандар үчүн споттердин болушу да өтө маанилүү. Ар кандай жаңы көнүгүү сыяктуу эле, туура техниканы камсыз кылуу үчүн фитнес-тренер менен кеңешүү сунушталат.

Кәдемдер Қалыптасу Штанга отурду. Кутман таң?

• Каршылык көрсөтүү тобу Отурулган Кутмандуу таң: Бул вариация кыймыл учурунда башка түрдөгү чыңалууну камсыз кылып, ийиниңиздин жана бутуңуздун айланасында курчалган каршылык тилкесин колдонот.
• Кең позицияда отурган Кутман таң: Отурганыңызда позицияңызды кеңейтүү менен, ар кандай булчуң топторун бутага алып, көнүгүүлөргө вариацияларды кошо аласыз.
• Бир колдуу отургучтуу таң: Бул вариация бир колуңузда гантелди же чайнекти кармап, негизги туруктуулугуңузга жана тең салмактуулугуңузга шек келтирет.
• Отурган жакшы таң: Кыймылдын жогору жагына бурма кошуу сиздин кыйшаюууңузду тартууга жана айлануу күчүңүздү жакшыртууга жардам берет.

Негізінді орындау қатары Штанга отурду. Кутман таң?

• Deadlifts: Deadlifts арткы чынжырга, өзгөчө белдин ылдыйкы бөлүгүнө, тарамыш сөөгүнө жана бөксө катмарына көңүл буруу менен Barbell Seated Good Mornings программасын толуктайт, алар ошол эле булчуң топтору болуп саналат.
• Гиперэкстензиялар: Гиперэкстензиялар да белдин ылдыйкы булчуңдарында иштейт, Штангалуу Отурулган Эртең мененкидей, жана белдин күчүн жана ийкемдүүлүгүн жакшыртууга жардам берет, ошентип Good Mornings көнүгүүүнүн натыйжалуулугун жогорулатат.