Отурган Кутман таң

• Тірі: Жаткалар
• Кестелеме: Жаттырылғыштықырыкша
• Негізгі қазыналар: Gluteus Maximus
• Екінші қазыналар: Hamstrings

сипатына. Қосымша Оқуларды Отурган Кутман таң

Отурган кутман таңы – бул биринчи кезекте белдин белин, тарамышын жана белди бутага алган күч-кубат көнүгүү. Бул бардык фитнес деңгээлдериндеги адамдар үчүн эң сонун машыгуу, айрыкча негизги күчүн жана туруктуулугун жакшыртууну каалагандар. Бул көнүгүүлөрдү күнүмдүк режимиңизге киргизүү менен сиз позаңызды жакшырта аласыз, белдин жаракат алуу коркунучун азайтып, дененин жалпы күчүн жакшыртсаңыз болот.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Отурган Кутман таң

• Туруктуулук үчүн колдоруңуздун ийинин туурасынан кененирээк болушун камсыз кылуу үчүн, аркаңыздын үстүңкү жагында штанганы же дене тилкесин кармаңыз.
• Аркаңызды түз жана өзөгүңүздү кармап туруп, тулкуңуз полго дээрлик параллель болгонго чейин жамбаштан алдыга акырын эңкейиңиз.
• Кыймылдын ылдый жагында бир азга тыныгыңыз, андан кийин денеңизди акырындык менен баштапкы абалга көтөрүңүз, кыймыл учурунда белиңизди түз жана өзөгүңүздү кармап туруңуз.
• Бул көнүгүүнү каалаган сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз, бүт бойдон туура форманы сактоону камсыз кылыңыз.

Орындайтын пайдалар Отурган Кутман таң

• Кыймылыңызды башкарыңыз: Кыймылга шашылбаңыз же денеңизди көтөрүү үчүн импульсту колдонбоңуз. Анын ордуна жай, көзөмөлдөнгөн кыймылдарга көңүл буруңуз. Алдыга эңкейип жатканыңызда, абсыңыз кармалып, белиңиз түз бойдон турушун камсыз кылыңыз. Бул туура булчуңдарды бутага алууга жана штаммды же жаракатты алдын алууга жардам берет.
• Салмакты туура кармаңыз: Эгер сиз штанганы колдонуп жатсаңыз, ал мойнуңузга эмес, ийиниңизге жатышы керек. Салмагыңыздын өтө оор эмес экенине ынаныңыз, бул сиздин формаңызды бузууга алып келет. Начар формадагы оор салмактагыларга караганда, туура форма менен жеңилирээк штангаларды көтөрүү дайыма жакшы. Качылышы керек болгон жалпы каталар:

Отурган Кутман таң Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Отурган Кутман таң?

Ооба, үйрөнчүктөр "Отурган кутман таң" көнүгүүсүн жасай алышат. Бирок, туура форманы жана техниканы үйрөнүү үчүн жеңил салмактан же жөн эле дене салмагынан баштоо маанилүү. Бул көнүгүү белдин ылдый жагын, тарамышын жана белди бутага алат. Көнүгүү туура жана коопсуз аткарылышын камсыз кылуу үчүн ар дайым жеке машыктыруучуга же тажрыйбалуу залга баруучуга жаңы баштагандарга көзөмөл кылуу сунушталат.

Кәдемдер Қалыптасу Отурган Кутман таң?

• Banded Good Morning: Бул вариация штанганын ордуна каршылык тилкесин колдонот, ал үйрөнчүктөргө же белдин ылдый жагындагы көйгөйлөрү барларга ылайыктуу болушу мүмкүн.
• Бир буттуу Кутмандуу таң: Бул вариация бир эле учурда бир бутта аткарылып, тең салмактуулукту сактайт жана денеңиздин ар бир тарабында өз алдынча иштейт.
• Кайырмалуу таң: Бул вариацияда сиз кыйгачтарды тартууга жардам берген кыймылдын жогору жагындагы белге бурма кошосуз.
• Кең позиция Кутман таң: Бул вариацияда сиз көнүгүүнү далыга караганда кененирээк позиция менен аткарасыз, ал белдин ылдый жагына жана тарамыш тизесинен тышкары ички сандарды жана бөксөлөрдү бутага алат.

Негізінді орындау қатары Отурган Кутман таң?

• Дедлифттер дагы бир байланыштуу көнүгүү болуп саналат, анткени алар "Отурган кутман таңдары" сыяктуу булчуң топторун, айрыкча белдин ылдый жагынын жана тарамышын, булчуңдардын күчүн жана туруктуулугун арттырат.
• Румыниялык Deadlift арткы чынжырга, атап айтканда, жамбаштын кыймылын жана жалпы арткы күчтү жакшыртууга жардам берген тарамыштар менен бөксөлөргө басым жасоо менен Отурган Кутмандуу таңды толуктайт.