Barbell Squat - жамбаш

• Тірі: Тікселерде
• Кестелеме: Жаттырылғыштықырыкша

сипатына. Қосымша Оқуларды Barbell Squat - жамбаш

Barbell Squat - Жамбаш - бул биринчи кезекте жамбаш, бөксө жана квадрицепсти бутага алган, ошондой эле өзөктү тартуу жана жалпы күч менен туруктуулукту жакшыртуучу өтө натыйжалуу төмөнкү дене көнүгүү. Бул машыгуу башталгычтардан баштап алдыңкы спортчуларга чейин ылайыктуу, анткени аны жеке фитнес деңгээлине ылайыкташтыруу үчүн оңой эле өзгөртүүгө болот. Адамдар төмөнкү дене күчүн жогорулатуу, алардын спорттук көрсөткүчтөрүн жакшыртуу жана жакшы калыпта жана балансты көмөктөшүү үчүн бул көнүгүү жасагысы келет.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Barbell Squat - жамбаш

• Көкүрөгүңүздү көтөрүп, белиңизди түз кармап, отургучка кайра отургандай жамбашыңызды жана тизеңизди бүгүп, денеңизди акырындык менен түшүрүңүз.
• Сандарыңыз полго параллель болмоюнча өзүңүздү түшүрүүнү улантыңыз, же ийкемдүүлүгүңүз мүмкүнчүлүк берсе ылдыйлаңыз.
• Кыймылдын ылдый жагында кыскача тыныгуу, андан кийин баштапкы абалга кайтып келүү үчүн согончогу аркылуу түртүңүз.
• Керектүү сандагы кайталоо үчүн кыймылды кайталаңыз, бүт бойдон жакшы форманы сактоону камсыз кылыңыз.

Орындайтын пайдалар Barbell Squat - жамбаш

• **Туура форма**: отургучка кайра отургандай денеңизди ылдый түшүрүү үчүн тизеңизди жана жамбашыңызды акырындык менен бүгүңүз. Көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүп, белиңизди түз кармаңыз. Жамбаш муунуңуз тизеңизден ылдый болмоюнча ылдый чөгөлөңүз (бул көбүнчө "параллелди бузуу" деп аталат). Бул жерде болтурбоо керек болгон кеңири таралган жаңылыштык - бул өтө алыс алдыга эңкейүү, бул сиздин белиңизди оорлотушу мүмкүн.
• **Тизенин жыгылышын болтурбоо**: Өзүңүздү артка түртүп жатканыңызда, тизеңиз бутуңуз менен бир тарапты караганын текшериңиз. Кеңири таралган жаңылыштык - тизелердин ичке бүгүлүүсүнө жол берүү, бул жаракатка алып келиши мүмкүн.
• **Дем алуу техникасы**: Денеңизди түшүрүүдөн мурун терең дем алыңыз, түшүп баратканда демиңизди кармаңыз,

Barbell Squat - жамбаш Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Barbell Squat - жамбаш?

Ооба, башталгычтар, албетте, жамбашка басым жасоо менен штангаларды аткара алышат. Бирок, туура форманы камсыз кылуу жана жаракаттарды алдын алуу үчүн жеңил салмактан баштоо маанилүү. Ошондой эле туура калыпты жана техниканы камсыз кылуу үчүн тренер же тажрыйбалуу индивидуалдык гидге ээ болуу пайдалуу. Ар кандай жаңы көнүгүү сыяктуу эле, аны машыгуу тартибине акырындык менен киргизүү керек.

Кәдемдер Қалыптасу Barbell Squat - жамбаш?

• Sumo Squat: Бул вариацияда сиз штанганы ылдыйраак кармайсыз жана кененирээк позицияны карманасыз, бул сиздин бөксөңүздү, тарамыңызды жана ички сандарыңызды көбүрөөк бутага алат.
• Box Squat: Бул вариация үчүн, сиз салттуу штанганы скватка жасайсыз, бирок артыңызда куту же отургуч менен. Бул сиздин формаңызды жана тереңдикти жакшыртууга жардам берет, ошондой эле тизеңиздеги штаммды азайтат.
• Zercher Squat: Бул чөкмө вариация штанганы чыканагыңыздын ийри жагында кармоону камтыйт, бул сиздин жалпы күчүңүздү жана туруктуулугуңузду, айрыкча денеңиздин үстүнкү бөлүгүндө жана өзөгүңүздө жакшыртууга жардам берет.
• Үстүн үстүндөгү чөкмө: Бул татаал вариацияда сиз штанганы башыңыздын үстүндө кармап турасыз, бул сиздин балансыңызды, мобилдүүлүгүңүздү,

Негізінді орындау қатары Barbell Squat - жамбаш?

• Deadlifts: Deadlifts штангалардын скваттарын толуктап, арткы чынжырга көңүл буруу менен, анын курамына тарамыш, бөксө жана белдин ылдыйкы булчуңдары кирет. Бул булчуңдар чуркоо учурунда колдонулат, бирок дем көтөрүү учурунда негизги фокус болуп саналат, бул эң сонун кошумча көнүгүү болуп саналат.
• Leg Press: Бутту пресстөө көнүгүүлөрү штанга менен чуркоо сыяктуу төрт баштуу, тарамчы жана бөксө сөөктөрдү бутага алат. Алар булчуңдарга башка бурчтан жана башка күч бөлүштүрүү менен көңүл бурууга мүмкүндүк берет, бул сиздин төмөнкү денеңиз үчүн комплекстүү машыгууну камсыз кылат.