Barbell Squat - Knees - Ортоңку абал

• Тірі: Тікселерде
• Кестелеме: Жаттырылғыштықырыкша

сипатына. Қосымша Оқуларды Barbell Squat - Knees - Ортоңку абал

Barbell Squat - Knees - Middle позициясы - бул биринчи кезекте квадрицепс, бөксө жана тарамыш буттарын бутага алган, ошону менен бирге өзөктү тартуу жана жалпы тең салмактуулукту жакшыртуучу өтө эффективдүү күч машыгуу көнүгүү. Бул көнүгүү колдонулган салмакка жараша өзгөрүлүүчү интенсивдүүлүгүнөн улам, башталгычтардан баштап алдыңкы спортчуларга чейин бардык фитнес деңгээлдериндеги адамдар үчүн ылайыктуу. Адамдар бул көнүгүүлөрдү дененин төмөнкү күчүн жогорулатуу, булчуңдардын тонусун жакшыртуу жана күнүмдүк иш-аракеттерге жана спорттук көрсөткүчтөргө жардам бере турган функционалдык фитнести жогорулатуу үчүн жасагылары келет.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Barbell Squat - Knees - Ортоңку абал

• Бутуңузду ийниңиздин кеңдигинде, манжаларыңызды бир аз сыртка каратып, белиңиздин түз, көкүрөгүңүздүн өйдө, көзүңүз алдыга карап турушун камсыз кылыңыз; бул сиздин баштапкы же "орто" позицияңыз.
• Тизеңизди жана жамбашыңызды бүгүп, отургучка отургандай денеңизди түшүрүп, белиңизди түз кармап, тизеңиз манжаларыңыздын жанынан жылбоого тийиш.
• Сандарыңыз жерге параллель болмоюнча, же өзүңүзгө ыңгайлуу болушунча, тизеңиз бутуңузга дал келгиче ылдыйлай бериңиз.
• Баштапкы абалга кайтып келүү үчүн согончогуңуз аркылуу артка түртүңүз, формаңызды сактап, тизеңиз ичке бүгүлүп калбасын, көнүгүүлөрдү бир жолу кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Barbell Squat - Knees - Ортоңку абал

• Кыймылыңызды башкарыңыз: чөгөлөп баштаганда, жамбашыңызды артка түртүп, отургучка кайра отургандай тизеңизди бүгүңүз. Тизеңизди бутуңузга тууралап кармаңыз жана алардын ичке үңкүрүнө жол бербеңиз, бул жалпы ката, жаракатка алып келиши мүмкүн. Денеңизди түз кармап, ашыкча алдыга эңкейүүдөн сактаңыз.
• Скваттын тереңдиги: сандарыңыз жок дегенде полго параллель болгонго чейин денеңизди түшүрүүнү максат кылыңыз. Сквадьбага өтө тайыз өтүү - бул көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун төмөндөтүүчү кеңири таралган ката. Бирок, эгерде бул сиздин формаңызды бузат же дискомфортту жаратса, өзүңүздү тереңирээк приседалоого мажбурлабаңыз.
• Согончоктон түртүңүз: Башына чейин кайра түрткөнүңүздө

Barbell Squat - Knees - Ортоңку абал Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Barbell Squat - Knees - Ортоңку абал?

Ооба, башталгычтар Barbell Squat - Knees - Орто позиция көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бирок, бул жөндүү салмактан баштап, күч жана техника жакшырган сайын аны акырындык менен жогорулатуу маанилүү. Ошондой эле зыяндын алдын алуу үчүн туура форманы үйрөнүү абдан маанилүү. Жаңы баштагандарга тренердин же тажрыйбалуу спорт залына баруучунун башында процессти жетектөө пайдалуу болушу мүмкүн.

Кәдемдер Қалыптасу Barbell Squat - Knees - Ортоңку абал?

• Sumo Squat: Бул вариацияда сиз кененирээк позицияда турасыз жана манжаларыңызды сыртты каратып турасыз, бул сандын ички булчуңдарын жана салттуу скватка караганда көбүрөөк бутага алат.
• Goblet Squat: Бул вариация гантелди же чайнекти көкүрөгүңүзгө жакын кармап турууну камтыйт.
• Үстүн үстүндө отуруу: Бул татаал вариация штанганы үстү жагында кармап турууну камтыйт, бул кадимки приседаларга караганда негизги жана үстүнкү денени көбүрөөк тартат.
• Box Squat: Бул вариацияда сиз коробкага же отургучка отурганга чейин чөгөлөйсүз, анан кайра турасыз. Бул дененин ылдыйкы бөлүгүндө кемчиликсиз форманы жана күч-кубатты жогорулатууга жардам берет.

Негізінді орындау қатары Barbell Squat - Knees - Ортоңку абал?

• Deadlifts: Бул көнүгүү штанга сыяктуу ылдыйкы дененин күч-кубатына да басым жасайт, бирок ал арткы чынжырга көбүрөөк басым жасайт (тамырлар жана бөксөлөр), ылдыйкы дененин тең салмактуу көнүгүүлөрүн скаталар менен айкалыштырганда.
• Leg Press: Бул машинага негизделген көнүгүү бир чөлкөмдө колдонулган булчуңдарды (квадрат, бөксө, тарамыштар) бөлүп турат, бирок тең салмактуулук же форма жөнүндө кабатырланбастан, күчкө жана күчкө көңүл бурууга мүмкүндүк берет, бул сиздин чөкмөнүн аткарууну жакшыртууга жардам берет.