Көкүрөк чөктү

• Тірі: Грудь
• Кестелеме: Тегіндік массасы
• Негізгі қазыналар: Pectoralis Major Sternal Head
• Екінші қазыналар: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

сипатына. Қосымша Оқуларды Көкүрөк чөктү

The Chest Dip – бул эң оболу көкүрөктү, трицепсти жана ийинди бутага алган, булчуңдардын өсүшүнө жана күч-кубатына көмөктөшүүчү күчтүү татаал көнүгүү. Бул салмак кошуу же техниканы өзгөртүү аркылуу интенсивдүүлүктү тууралоо мүмкүнчүлүгү менен башталгычтардан баштап алдыңкы спортчуларга чейин ылайыктуу. Адамдар көкүрөккө чөктүрүүнү каалашат, анткени алар татаал жабдууларды талап кылбайт, дээрлик бардык жерде аткарылышы мүмкүн жана дененин үстүнкү дененин комплекстүү машыгуусун сунуштайт.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Көкүрөк чөктү

• Чыканагыңызды бүгүп, бир аз алдыга эңкейип, көкүрөгүңүз штангага дээрлик тийгиче же чыканагыңыз 90 градус бурчта болмоюнча, ийиниңизди ылдый жана чыканакыңызды денеңизге жакын кармаңыз.
• Кыймылдын ылдый жагында бир азга тыныгуу, көкүрөгүңүздүн сыртка чыгып, ийиниңизди артка кайтаруусун камсыз кылуу.
• Колдоруңуз кайрадан толук сунулганга чейин көкүрөгүңүздүн жана трицептин булчуңдарынын жардамы менен денеңизди артка түртүп, баштапкы асма абалына кайтыңыз.
• Бул кадамдарды керектүү сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз, ар дайым көнүгүү учурунда туура форманы жана көзөмөлдү сактап туруңуз.

Орындайтын пайдалар Көкүрөк чөктү

• Кыймыл башкарылат: Чумкуларыңызга шашылбаңыз. Анын ордуна, ар бир кайталоону көзөмөлдөнгөн, жылмакай кыймылдар менен аткарыңыз. Ийниңиз чыканагыңыздан ылдый болгонго чейин денеңизди ылдый түшүрүңүз, андан кийин кайра баштапкы абалга түртүңүз. Көнүгүүлөрдү өтө тез аткаруу же денеңизди көтөрүү үчүн импульсту колдонуу жаракаттарга алып келиши мүмкүн жана көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун төмөндөтөт.
• Жылытуу: Бул бир нече муундарды жана булчуң топторун камтыган оор көнүгүү, андыктан баштоодон мурун туура жылытуу маанилүү. Жеңил кардио же динамикалык чоюу жасоо булчуңдарды жана муундарды машыгууга даярдап, жаракат алуу коркунучун азайтат.
• Тереңдик: Бир жалпы

Көкүрөк чөктү Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Көкүрөк чөктү?

Ооба, башталгычтар Көкүрөккө чумкутуу көнүгүүлөрүн жасай алышат, бирок жаракат албаш үчүн туура форманы сактоодо этият болушу керек. Бул көкүрөктө, ийиндеринде жана колдорундагы күчтү талап кылган татаал көнүгүү. Жаңы баштагандар көнүгүүлөрдү туура аткаруу үчүн жетиштүү күч топтогонго чейин көмөкчү чөмүлүүлөрдөн же отургучка түшүүлөрдөн башташы керек болушу мүмкүн. Жаңы көнүгүүлөрдү баштоодо дайыма машыктыруучу же тажрыйбалуу адам көзөмөлгө алуу сунушталат.

Кәдемдер Қалыптасу Көкүрөк чөктү?

• Түз буттун көкүрөгүнө түшүү: Бул вариация буттарыңызды түз кармап, буттарыңызды кайчылаштырып турууну талап кылат, бул сиздин өзөгүңүздү тартат жана көнүгүү кыйынчылыгын жогорулатат.
• Band-Assisted Chest Dips: Бул башталгычтарга ылайыктуу вариация, анда сиз кыймылга жардам берүү үчүн каршылык тилкесин колдоносуз, бул көнүгүүлөрдү жеңилдетет.
• Көкүрөктүн шакекчеси: Бул вариацияда параллелдүү штангалардын ордуна гимнастикалык шакекчелер колдонулат, бул туруксуздукту күчөтөт жана ошентип, стабилизатор булчуңдарын көбүрөөк тартат.
• Single Bar көкүрөк чөмүчтөрү: Көнүгүүнүн бул версиясы бир тилкеге ​​чөктүрүүнү камтыйт, ал көбүрөөк тең салмактуулукту жана негизги туруктуулукту талап кылат.

Негізінді орындау қатары Көкүрөк чөктү?

• Bench Press – булчуңдардын окшош булчуң топторуна, атап айтканда көкүрөккө жана трицепске багытталган жана булчуң массасын андан ары көбөйтүү үчүн оор салмакты көтөрүүгө мүмкүнчүлүк бергендиктен, көкүрөккө түшүүнү толуктаган дагы бир пайдалуу көнүгүү.
• Dumbbell Flyes да көкүрөктүн булчуңдарын обочолонтуп, стимулдун башка түрүн берип, булчуңдардын өсүшүнө жана туруктуулугуна Dips жана Push-ups татаал кыймылдарынан айырмаланып тургандыктан, жакшы дал келет.