Чыныгы

• Тірі: Арткарап тексерүү үлгүлөрү.
• Кестелеме: Тегіндік массасы
• Негізгі қазыналар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Екінші қазыналар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

сипатына. Қосымша Оқуларды Чыныгы

Эгин көтөрүү – булчуңдардын бир нече топторун, анын ичинде арканы, колдорду жана ийиндерди бутага алган, ар тараптуу машыгууну камсыз кылган жогорку дененин жогорку эффективдүү көнүгүүлөрү. Бул көнүгүү башталгычтардан баштап алдыңкы фитнес ышкыбоздоруна чейин дененин үстүнкү күчүн жогорулатууну каалагандар үчүн ылайыктуу. Адамдар булчуңдардын тонусун жана күчүн жакшыртып тим болбостон, негизги туруктуулукту күчөтүп, жалпы фитнес деңгээлин көтөрө тургандыктан, ээк көтөрүүнү өздөрүнүн тартибине киргизгиси келет.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Чыныгы

• Денеңизди штангага карай тартыңыз, көкүрөгүңүз менен алып, чыканагыңызды денеңизге жакын кармаңыз.
• Сиздин ээгиңиз тилкесинен жогору болуп, көкүрөгүңүз тилкеге ​​теңелгенге чейин өзүңүздү өйдө көтөрүүнү улантыңыз.
• Бул позицияны бир нече секунд кармаңыз, андан кийин колуңуз толук узартылганга чейин денеңизди акырындык менен ылдый түшүрүңүз.
• Бул процессти каалаган кайталануу саны үчүн кайталаңыз, көнүгүү учурунда туура форманы сактаңыз.

Орындайтын пайдалар Чыныгы

• ** Кармап**: Эгин көтөрүүдө кармаганыңыз маанилүү. Алакандар сизге каралышы керек (супинацияланган кармаш), бул билектерге жеңилирээк, ошондой эле бицепсти көбүрөөк тартат. Кармаптын туурасы ийинин туурасы болушу керек. Кеңири таралган ката - бул өтө кенен же өтө тар кармагычты колдонуу, бул сиздин билегиңизди жана чыканагыңызды чыңалтат.
• **Өзүңүздүн өзөгүңүздү иштетиңиз**: Денеңизди туруктуу кармап туруу үчүн ичиңизди иштетиңиз жана ичиңизди кысыңыз. Бул сиздин өзөгүңүздү гана иштетпестен, селкинчектен да сактайт.
• **Контролдук Кыймыл**: Өзүңүздү өйдө тарткандан кийин бат эле кулап түшпөңүз. Төмөндөө фазасы (экцентрдик бөлүгү)

Чыныгы Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Чыныгы?

Ооба, үйрөнчүктөр ээк көтөрө алышат, бирок алар үчүн бул кыйын болушу мүмкүн, анткени ээк көтөрүү үчүн дененин жогорку күчүн талап кылат. Жаңы баштагандар каршылык тилкелерин же ээкти көтөрүүчү машинаны колдонуу менен жардамчы ээк менен баштаса болот. Алар ошондой эле бир эле булчуң топторун бекемдеген көнүгүүлөрдү жасай алышат, мисалы, бицептик тармал, лат тартылуу жана саптар, ээк көтөрүү үчүн. Жаракат албоо үчүн жай баштоо, туура форманы сактоо жана акырындык менен интенсивдүүлүктү жогорулатуу маанилүү.

Кәдемдер Қалыптасу Чыныгы?

• Жакын кармаган ээк: кармаганды тарытуу менен, сиз бицепсиңизге жана билегиңизге көбүрөөк көңүл бура аласыз.
• Салмактуу ээк: Кошумча кыйынчылык үчүн, көнүгүү учурунда каршылыкты жогорулатуу үчүн денеңизге салмак байласаңыз болот.
• Кол астындагы ээгиңизди көтөрүү: алаканыңыз сизди карап тургандай кылып кармап, колуңуздагы жана аркаңыздагы ар кандай булчуңдарды бутага аласыз.
• Бир кол менен ээк көтөрүү: Бул өркүндөтүлгөн вариация олуттуу күчтү жана тең салмактуулукту талап кылат, анткени сиз өзүңүздү бир эле учурда бир гана кол менен өйдө тартасыз.

Негізінді орындау қатары Чыныгы?

• Deadlifts ээгинин ылдый жагын жана тарамыштарын бекемдөө менен ээкти толуктайт, алар ээк көтөрүү кыймылы учурунда туура калыпты жана туруктуулукту сактоо үчүн абдан маанилүү.
• Бицепс тармалдары ээк үчүн эффективдүү кошумча көнүгүү болуп саналат, анткени алар бицепсти түздөн-түз бутага алып, ээгиңизди жасоо үчүн маанилүү болгон тартуу күчүңүздү жакшыртат.