Стеллажда гантел жатуу

• Тірі: Арткарап тексерүү үлгүлөрү.
• Кестелеме: Қон топтықсынысы
• Негізгі қазыналар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Екінші қазыналар: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

сипатына. Қосымша Оқуларды Стеллажда гантел жатуу

Dumbbell Lying Close-Grip Parallel Row on Rack – бул уникалдуу көнүгүү, ал биринчи кезекте аркаңыздагы, ийиндериңиздеги жана колуңуздагы булчуңдарга багытталган, булчуңдардын күчүн жана туруктуулугун жогорулатууга жардам берет. Бул машыгуу бардык фитнес деңгээлдериндеги адамдар үчүн, өзгөчө бодибилдингге, күч машыгуусуна же дененин үстүнкү күчүн жогорулатууга кызыккандар үчүн идеалдуу. Адамдар бул көнүгүү менен алектенүүнү тандашы мүмкүн, анын пайдасы үчүн позаны жакшыртып, жалпы дене балансын жакшыртып, дененин үстүнкү көрүнүшүн скульптациялык жана тондуураак көрүүгө салым кошо алат.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Стеллажда гантел жатуу

• Туруктуулук үчүн скамейкага чалкаңыздан жатып, бутуңузду полго тегиз кылып, гантелдерди тыгыз кармаганга чейин сунуңуз, алакандар бири-бирине карат.
• Колдоруңузду толук сунуп, чыканактарыңызды денеңизге жакын кармап, бири-бирине параллелдүү болушун камсыз кылып, чыканактарды бүгүп, көкүрөгүңүзгө карай тартыңыз.
• Кыймылдын эң жогору жагында тыныгуу жасап, аркаңыздагы булчуңдарды толугу менен тартуу үчүн далыларыңызды кысыңыз.
• Булчуңдардын максималдуу тартылышын камсыз кылуу үчүн кыймылдарыңызды көзөмөлдөп, гантельдерди баштапкы абалга акырындык менен түшүрүп, керектүү сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Стеллажда гантел жатуу

• Туура кармоо: гантелдерди нейтралдуу кармап, алакандарды бири-бирине каратып кармаңыз. Кармап жакын болушу керек, бирок өтө катуу эмес, анткени ал билекке ашыкча күч келтириши мүмкүн. Туура булчуң топторун тартуу үчүн көнүгүү учурунда гантелдер бири-бирине параллель экендигин текшериңиз.
• Башкарылган кыймыл: салмакты көтөрүү үчүн импульсту колдонуудан качыңыз. Анын ордуна, башкарылуучу, жылмакай кыймылга көңүл буруңуз, гантелдерди көкүрөгүңүзгө чейин тартып, андан соң акырындык менен кайра түшүрүңүз. Бул сиздин импульсуңузду эмес, булчуңдарыңыздын иштөөсүн камсыздайт жана жаракаттарды алдын алууга жардам берет.
• Кыймылдын толук диапазону: алуу үчүн

Стеллажда гантел жатуу Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Стеллажда гантел жатуу?

Ооба, башталгычтар Dumbbell Lying Close-Grip Parallel Row on Rack көнүгүүсүн жасай алышат. Бирок, жаракат албоо жана туура форманы камсыз кылуу үчүн жеңил салмактан баштоо маанилүү. Ошондой эле алгачкы бир нече жолу процессти жетектөө үчүн жеке машыктыруучу же тажрыйбалуу адам болушу сунушталат. Ар кандай көнүгүүлөрдү баштаардан мурун ысытууну жана андан кийин муздаууну унутпаңыз.

Кәдемдер Қалыптасу Стеллажда гантел жатуу?

• Incline Bench Dumbbell Row дагы бир вариация, мында көнүгүү жантайган отургучта аткарылат, бул катардын бурчун өзгөртөт жана белдин үстүнкү булчуңдарына көбүрөөк көңүл бурат.
• Rack үстүндөгү гантелдин жатып алган астынан кармагычы – бул көнүгүүлөр учурунда бицепсти көбүрөөк тартууга жардам бере турган астынан кармагычты колдонгон вариация.
• Стеллажда жаткан гантелдин жатуу сызыгы – бул сиз чалкаңыздан жатып, гантелдерди өзүңүзгө тарта турган вариация, бул булчуңдарды башка жол менен бутага алат.
• Стеллажда жаткан гантелди жакын кармаган нейтралдуу катар – бул алакандар бири-бирине каратылып турган вариация (нейтралдуу кармаш), ал чыңалууну азайтууга жардам берет.

Негізінді орындау қатары Стеллажда гантел жатуу?

• Ent Over Dumbbell Row – бул дагы бир көнүгүү, ал арканын булчуңдарын бутага алат, бирок башка бурчтан, арканын бардык аймактарынын эффективдүү иштешине жардам берет.
• Dumbbell Deadlift бүт дененин машыгуусуна салым кошуп, жалпы белдин күчү жана туруктуулугу үчүн өтө маанилүү болгон белдин ылдый жагына, бөксө булчуңдарга жана тарамышка булчуңдарды бутага алуу менен гантелдин жатуу жакын кармаган параллелдүү катарды толуктайт.