Gluteus maximus

• Тірі: Жаткалар
• Кестелеме: Тегіндік массасы

сипатына. Қосымша Оқуларды Gluteus maximus

Gluteus Maximus көнүгүү - бул биринчи кезекте глюте булчуңдарын чыңдоочу жана тонустандыруучу, жалпы төмөнкү дененин күч-кубатын жогорулатуучу жана позаны жакшыртуучу максаттуу машыгуу. Бул дененин төмөнкү күчүн жакшыртууга же жамбашын айкелге салууга умтулган башталгычтардан баштап алдыңкы спортчуларга чейин бардык фитнес деңгээлиндеги адамдарга ылайыктуу. Бул көнүгүү менен алектенүү стабилдүүлүктү жогорулатат, спорттук көрсөткүчтөрдү жогорулатат жана белдин оорушун жеңилдетет, бул ар кандай фитнес тартибине пайдалуу кошумча болуп саналат.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Gluteus maximus

• Чалкаңыз менен жерге жатыңыз, тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге тик туруңуз. Бутуңуздун жамбаш кеңдигине ынаныңыз.
• Колуңузду полго жаныңызда, алаканыңызды ылдый коюңуз.
• согончогу аркылуу түртүп, белиңизди түз кармап, белиңизди кысып, жамбашыңызды жерден көтөрүңүз.
• Үстүндө бир нече секунд кармап, анан жамбашыңызды акырындык менен баштапкы абалга түшүрүңүз.
• Бул көнүгүүнү кайталоолордун керектүү санына кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Gluteus maximus

• Жылытуу: Кандайдыр бир интенсивдүү машыгууну баштоодон мурун, ар дайым туура ысытыңыз. Бул жеңил кардио же динамикалык сунууну камтышы мүмкүн. Бул булчуңдарды даярдоого жана жаракаттарды алдын алууга жардам берет. Жылынууну өткөрүп жиберүү булчуңдардын чыңалуусуна алып келиши мүмкүн болгон кеңири таралган ката.
• Прогрессивдүү ашыкча жүк: gluteus максимусуңузду эффективдүү иштетүү үчүн, убакыттын өтүшү менен машыгууларыңыздын интенсивдүүлүгүн акырындык менен жогорулатуу керек. Бул көбүрөөк салмак кошуу, көбүрөөк кайталоолорду аткаруу же көнүгүүлөрдүн татаалдыгын жогорулатуу аркылуу жасалышы мүмкүн. Кеңири таралган ката - бул бир эле күн тартибин өтө көпкө кармануу, бул мүмкүн

Gluteus maximus Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Gluteus maximus?

Ооба, башталгычтар жамбаштагы эң чоң булчуң болгон Gluteus Maximus булчуңун чыңдоо үчүн көнүгүүлөрдү жасай алышат. Бул жерде бир нече башталгыч көнүгүүлөр бар: 1. Чөгөлөп туруу: буттарыңызды ийинине чейин бөлүп туруңуз. Жамбашыңызды артка түртүп, тизеңизди бүгүп, денеңизди мүмкүн болушунча түшүрүңүз. Тыныгуу, анан акырындык менен баштапкы абалга кайра түртүңүз. 2. Glute Bridge: Чалкаңыз менен жатыңыз, тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге тегиздеңиз. Денеңиз ийиндериңизден тизеңизге чейин түз сызык түзүшү үчүн жамбашыңызды полдон көтөрүңүз. Үстүндө тыныгуу, анан акырындык менен денеңизди кайра полго түшүрүңүз. 3. Кадамдарды көтөрүү: отургучтун же тепкичтин алдына туруп, сол бутуңузду тепкичке бекем коюңуз. Сол бутуңуз түз болгонго чейин денеңизди өйдө түртүңүз. Оң бутуңуз жерге тийгенге чейин денеңизди артка түшүрүп, кайталаңыз. 4. Өпкө: бутуңузду жамбашыңыздын туурасы менен, колуңуз менен туруңуз

Кәдемдер Қалыптасу Gluteus maximus?

• Gluteus minimus, Gluteus maximus караганда кичине, Gluteus medius түз астында жайгашкан.
• Piriformis, Gluteus үй-бүлөнүн бир бөлүгү болбосо да, жамбаш айланууну жана туруктуулукту колдоо үчүн Gluteus maximus менен тыгыз иштешет.
• Жогорку gluteal булчуң, Gluteus maximus сыяктуу чоң болбосо да, жамбашты уурдоо жана айлантууга жардам берет.
• Inferior gluteal булчуң, дагы бир кичинекей булчуң, жамбаш узартуу жана каптал айлануу Gluteus maximus колдойт.

Негізінді орындау қатары Gluteus maximus?

• Lunges gluteus maximus, тарамыштар жана quadriceps менен иштешип, бүт төмөнкү денени чыңдоочу жана координацияны күчөтүүчү тең салмактуу машыгууну камсыз кылат, бул өз кезегинде gluteus максимустун функцияларын колдойт.
• Deadlifts – бул күчтүү көнүгүү, алар бүт арткы чынжырды, анын ичинде белдин ылдый жагын, тарамышын жана белди бириктирип, дененин абалын жакшыртат жана белдин жаракаттарын алдын алууга жардам берет.