Рычаг көкүрөк пресс

• Тірі: Грудь
• Кестелеме: Левераж машына
• Негізгі қазыналар: Pectoralis Major Sternal Head
• Екінші қазыналар: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

сипатына. Қосымша Оқуларды Рычаг көкүрөк пресс

Lever Chest Press – бул биринчи кезекте көкүрөк булчуңдарын бутага алган, ошол эле учурда ийинди жана трицепсти тартуучу күч кубаттоо көнүгүү. Бул башталгычтардан баштап алдыңкы спортчуларга чейин бардык фитнес деңгээлдериндеги адамдар үчүн ылайыктуу, анткени машина ар кандай салмактагы жүктөргө ылайыкташтырылышы мүмкүн. Адамдар бул көнүгүүлөрдү дененин үстүнкү күчүн жакшыртуу, булчуңдардын аныктамасын жогорулатуу жана жалпы фитнес көрсөткүчтөрүн жогорулатуу үчүн жасагылары келет.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Рычаг көкүрөк пресс

• Станоктун отургучуна олтуруп, туткаларды кармаңыз, бутуңуз жерге тегизделип, аркаңыз түз таянгычка жана көкүрөгүңүз өйдө турат.
• Колдоруңузду толугу менен сунуп, бирок чыканагыңызды бекитпестен, туткаларды көкүрөгүңүздөн түртүңүз.
• Бул позицияны бир секунд кармаңыз, анан акырындык менен баштапкы абалга кайтып келиңиз, көкүрөк булчуңдары толук чоюлсун.
• Бул процессти каалаган сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз, көнүгүү учурунда туура форманы сактоону камсыз кылыңыз.

Орындайтын пайдалар Рычаг көкүрөк пресс

• Кармап туурасы: Сиздин кармаган туурасы ийинин туурасынан бир аз кененирээк болушу керек. Өтө кең же өтө тар кармагыч ийиниңизге жана билегиңизге ашыкча күч келтирип, мүмкүн болуучу жаракаттарга алып келиши мүмкүн.
• Башкарылган кыймыл: салмакты көтөрүү үчүн импульсту колдонуу азгырыгынан алыс болуңуз. Тескерисинче, рычагдарды көкүрөгүңүздөн алыстатып, акырындык менен кайтарып жатканда, жай, башкарылуучу кыймылга көңүл буруңуз. Бул жаракат алуу коркунучун гана азайтпастан, булчуңдардын тартылышын да жогорулатат.
• Кыймылдын толук диапазону: Көнүгүү учурунда кыймылдын толук спектрин колдонуу маанилүү. Бул чыканагыңыз 90 градустук бурчта болгонго чейин салмакты түшүрүп, андан кийин колуңуз толук узартылганга чейин басуу дегенди билдирет. Кыймылдын толук диапазонун колдонбоо кыймылды чектеши мүмкүн

Рычаг көкүрөк пресс Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Рычаг көкүрөк пресс?

Ооба, үйрөнчүктөр Lever Chest Press көнүгүүсүн жасай алышат, бирок туура форманы колдонуп жатканына жана жаракаттын алдын алуу үчүн алар жеңилирээк салмактан башташы керек. Көнүгүүлөрдүн туура аткарылышын камсыз кылуу үчүн биринчи бир нече жолу тренер же тажрыйбалуу спорт залына баруучунун көзөмөлү болушу да пайдалуу. Акырындык менен күч жана техника жакшырган сайын, салмакты көбөйтүүгө болот.

Кәдемдер Қалыптасу Рычаг көкүрөк пресс?

• Decline Lever Chest Press: Бул версия көкүрөктүн ылдыйкы булчуңдарына басым жасайт, отургуч төмөндөө бурчунда орнотулуп, рычаг ылдыйга түртүлөт.
• Single-Arm Lever Chest Press: Бул көнүгүү рычагды басуу үчүн бир колду колдонуу менен булчуңдардын балансын жана координациясын жакшыртып, бир учурда бир тарапка багытталган.
• Кең кармагыч рычагынын көкүрөгүн басуу: Колуңузду рычагга кененирээк жайгаштыруу менен, бул вариация көкүрөк булчуңдарынын сырткы бөлүгүнө көбүрөөк басым жасайт.
• Жабуу рычагынын көкүрөгүн басуу: Бул версия ички көкүрөктү жана трицепсти көбүрөөк бутага алат, анткени колуңузду рычагга жакыныраак жайгаштырасыз.

Негізінді орындау қатары Рычаг көкүрөк пресс?

• Түртүү: Түртүүлөр рычагдын көкүрөк прессиндей эле булчуң топторун (көкүрөк булчуңдары, трицепс жана алдыңкы дельтоиддер) иштешет, бирок функционалдык түрдө, анткени алар дененин салмагын каршылык көрсөтүү үчүн колдонуп, жалпы дененин күчүн жана туруктуулугун жакшыртат.
• Отурулган машинада көкүрөк чымындары: Бул көнүгүү көкүрөк булчуңдарын башка бурчтан бутага алат, атап айтканда көкүрөк булчуңдарын изоляциялайт жана көкүрөк рычагынын прессинин татаал кыймылын жакшы улантып, көкүрөктүн ар тараптуу машыгуусун камсыз кылат.