Сырттан бутка түртүү

• Тірі: Жаткалар
• Кестелеме: Тегіндік массасы
• Негізгі қазыналар: Gluteus Maximus, Pectoralis Major Sternal Head
• Екінші қазыналар: Deltoid Anterior, Obliques, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

сипатына. Қосымша Оқуларды Сырттан бутка түртүү

Outside Leg Kick Push-Up - бул күч менен ийкемдүүлүктү айкалыштырган динамикалык көнүгүү, биринчи кезекте көкүрөктү, ийинди, колду жана өзөктү бутага алып, ошол эле учурда буттарды да тартуу. Бул кадимки машыгуу тартибине ар түрдүүлүктү кошууну жана чакырууну көздөгөн орто жана жогорку деңгээлдеги фитнес ышкыбоздоруна ылайыктуу. Бул көнүгүү үстүнкү дененин күч-кубатын түзүүгө гана жардам бербестен, тең салмактуулукту, координацияны жана шамдагайлыкты жакшыртат, бул бүт денени чыңдоого умтулгандар үчүн эң керектүү вариант.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Сырттан бутка түртүү

• Чыканактарыңызды денеңизге жакын кармап, өзүңүздүн өзөгүңүздү кармап туруу менен, стандарттык түртүүдөгүдөй денеңизди жерге ылдый түшүрүңүз.
• Баштапкы абалга кайра түртүп жатканда, оң бутуңузду көтөрүп, аны капталга чыгарып, бутуңузду оң колуңузга мүмкүн болушунча жакындатууга аракет кылыңыз.
• Оң бутуңузду баштапкы абалга кайтарыңыз, андан кийин сол бутуңуз менен түртүү жана капталдан соккуну кайталаңыз.
• Көнүгүү учурунда туруктуу темпти сактап, денеңизди түз сызыкта кармап, керектүү сандагы кайталоо үчүн буттарды алмаштырууну улантыңыз.

Орындайтын пайдалар Сырттан бутка түртүү

• Башкарылуучу Кыймылдар: Кыймылдар аркылуу шашылбаңыз. Бутту тебүү жана түртүү көзөмөлгө алынышы керек. Бул жаракат алуу коркунучун азайтып гана койбостон, булчуңдардын тартылышын жогорулатып, көнүгүү натыйжалуураак болот.
• Туура дем алуу: Денеңизди түшүргөндө дем алыңыз, өйдө түртүп, бутуңузду чыгарып жатканда дем алыңыз. Туура дем алуу ритмди сактоого жардам берет, булчуңдарыңызды кычкылтек менен толук камсыз кылат жана көнүгүүлөрдү узак убакытка аткарууга жардам берет.
• Ашыкча сунбаңыз: бутуңузду чыгарып жатканда, аны ашыкча узартуудан алыс болуңуз. Бул сиздин жамбаш муунуңузга ашыкча күч келтириши мүмкүн

Сырттан бутка түртүү Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Сырттан бутка түртүү?

Ооба, үйрөнчүктөр Outside Leg Kick Push-Up көнүгүүсүн жасай алышат, бирок бул кыйын болушу мүмкүн, анткени ал белгилүү бир күч жана тең салмактуулукту талап кылат. Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз, анда негизги отжиманиядан баштаңыз жана күчүңүз жакшырган сайын, сырттан бутка түртүү сыяктуу өркүндөтүлгөн вариацияларды акырындык менен киргизиңиз. Ар дайым жаракаттарды болтурбоо үчүн туура форманы сактоону унутпаңыз. Эгер сизге бул өтө эле кыйын болсо, өзгөртүүлөрдү киргизүү жана көнүгүү аркылуу сизге жетекчилик кылуу үчүн фитнес адиси менен кеңешүүнү карап көрүңүз.

Кәдемдер Қалыптасу Сырттан бутка түртүү?

• Spiderman Outside Leg Push-Up: Бул вариацияда, түртүү үчүн денеңизди түшүрүп жатканда, сиз бир эле учурда бир тизеңизди ошол капталдын чыканагына алып келип, Жөргөмүш адамдын чыгуу кыймылын кайталайсыз, андан кийин бутуңузду сырттан тепкениңизде жасайсыз. артка түртүңүз.
• Plyometric Outside Leg Push-Up: Бул вариация плиометрикалык же "секирүүчү" элементти камтыйт. Өйдө түрткөндө, колуңузду жерден жарып көтөрөсүз, бул машыгууга кошумча кардио жана күч элементин кошосуз.
• Аяктын сыртынан баш тартуу: Бул вариация үчүн бутуңузду отургуч же тепкич сыяктуу бийик жерге коюңуз. Бул түртүү бурчун өзгөртүп, көкүрөктүн үстүнкү бөлүгүнө көбүрөөк басым жасайт

Негізінді орындау қатары Сырттан бутка түртүү?

• Планк: Бул көнүгүү түртүү жана бутту тебүү кыймылы учурунда туура форманы сактоо үчүн өтө маанилүү болгон негизги туруктуулукка жана күчкө көңүл буруу менен Outside Leg Kick Push-Ups артыкчылыктарын жогорулатат.
• Чөлкөмдөр: Чөлкөмдөр сырткы буттарды тебүү түртүүлөрүн толуктайт, анткени алар дененин ылдыйкы бөлүгүн, атап айтканда, буттун тебүү бөлүгүндө тартылган бөксө жана санды бутага алышат, демек, жалпы дененин күчүн жана тең салмактуулугун камсыз кылат.