Push up

• Тірі: Грудь
• Кестелеме: Стабильдик топ
• Негізгі қазыналар: Pectoralis Major Sternal Head
• Екінші қазыналар: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

сипатына. Қосымша Оқуларды Push up

Push-up - бул көкүрөктү, ийинди, трицепсти жана негизги булчуңдарды чыңдоочу ар тараптуу жана эффективдүү көнүгүү. Бул дене салмагындагы көнүгүү бардык фитнес деңгээлиндеги адамдар үчүн ылайыктуу, анткени ал кыйынчылыкты жогорулатуу же азайтуу үчүн өзгөртүлүшү мүмкүн. Жеке адамдар ынгайлуулугуна, эч кандай жабдыкты талап кылбаганына жана жалпы дененин күчүн жана туруктуулугун жакшыртууга жөндөмдүүлүгүнө байланыштуу отжиманияны тандай алышат.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Push up

• Денеңиздин башыңыздын чокусунан согончогуңузга чейин түз сызык түзүшүн камсыз кылуу үчүн өзөгүңүздү тартыңыз жана белиңизди тегиз кармаңыз.
• Чыканактарыңызды бүгүп, денеңизди жерге карай түшүрүңүз, аларды денеңизге жакын кармаңыз.
• Денеңиздин түз сызыгын сактап, колуңузду түздөп, денеңизди баштапкы абалга кайра түртүңүз.
• Көнүгүүлөрдү өзүңүзгө керектүү сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз, кыймыл учурунда өзүңүздүн денеңизди түз сызыкта кармап туруңуз.

Орындайтын пайдалар Push up

• Өзүңүздүн өзөгүңүздү тартыңыз: Кеңири таралган каталардын бири түртүү учурунда өзөктү тартпоо. Күчтүү, тартылган өзөк денеңизди катуу жана түз кармап турууга жардам берет, бул түртүү үчүн оптималдуу форма. Өзөгүңүздү тартуу үчүн ич булчуңуңузду ашказаныңызга муштум болуп жаткандай тартыңыз.
• Башкарылуучу Кыймылдар: Түртүү аркылуу шашылбаңыз. Көкүрөгүңүз полго тийип кала жаздамайынча, денеңизди башкарылуучу түрдө түшүрүңүз, анан ошол эле башкарылуучу күч менен кайра түртүңүз. Бул булчуңдардын максималдуу тартылышын жана жаракат алуу коркунучун азайтат.
• Башыңызды нейтралдуу кармаңыз: Өтө алыска же ылдый карап, мойнуңузду чыңдоодон качыңыз. Сиздин көз карашыңыз керек

Push up Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Push up?

Ооба, үйрөнчүктөр сөзсүз түрдө отжимание көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бирок, башында кыйын болушу мүмкүн, өзгөчө, эгерде алар жогорку дене күчүн кура элек болсо. Башталгычтар стандарттык түртүүгө өтүүдөн мурун, тизеге түртүү же дубалга түртүү сыяктуу түртүүнүн өзгөртүлгөн версияларынан баштаса болот. Көнүгүүдөн максималдуу пайда алуу жана жаракат алуудан качуу үчүн туура форманы сактоого көңүл буруу маанилүү.

Кәдемдер Қалыптасу Push up?

• Decline Push-up: Бул эңкейиш түртүүнүн карама-каршы жагы, бутуңузду платформада көтөрүп, сиз көтөрүп жаткан дене салмагыңызды жогорулатат жана көнүгүүлөрдү татаалдаштырат.
• Алмаз түртүү: Бул вариация үчүн колуңузду көкүрөгүңүздүн астына жакын коюп, манжаларыңыз менен алмаз формасын түзүңүз, ал трицепсти катуураак бутага алат.
• Wide Grip Push-up: Бул вариация колуңузду ийинине караганда кененирээк жайгаштырууну камтыйт, бул көкүрөк булчуңдарына көбүрөөк басым жасайт.
• Spiderman Push-up: Бул өркүндөтүлгөн вариация денеңизди түшүргөндө бир тарапка бир тизени чыканакка чейин алып келүүнү камтыйт, бул кыйгач булчуңдарды тартып, кыйынчылыкты күчөтөт.

Негізінді орындау қатары Push up?

• Планк көнүгүүлөрү отжиманияны толуктап, негизги булчуңдарды чыңдайт, алар отжиманын учурунда туура форманы сактап калуу жана жалпы отжиманын аткарууну жакшыртуу үчүн абдан маанилүү.
• Дипс дагы бир көнүгүү болуп саналат, ал отжиманияны толуктайт, анткени алар трицепс, көкүрөк жана ийин булчуңдарын башка бурчтан бутага алат, ошентип бул булчуң топтору үчүн комплекстүү машыгууну камсыз кылат.