Push up

• Тірі: Грудь
• Кестелеме: Стабильдик топ
• Негізгі қазыналар: Pectoralis Major Sternal Head
• Екінші қазыналар: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

сипатына. Қосымша Оқуларды Push up

Push-up – бул негизинен көкүрөктү, ийинди жана трицепсти бутага алган, бирок ошондой эле негизги жана төмөнкү денени тартуу менен жалпы булчуңдардын күчүн жана туруктуулугун арттырган ар тараптуу дене салмагындагы көнүгүү. Бул көнүгүү бардык фитнес деңгээлдериндеги адамдар үчүн идеалдуу, анткени ал кыйынчылыкты жогорулатуу же азайтуу үчүн өзгөртүлүшү мүмкүн. Адамдар ыңгайлуулугу, эч кандай жабдыксыз каалаган жерде аткарылышы жана дененин үстүнкү жана негизги күчүн куруудагы эффективдүүлүгү үчүн отжимандарды күн тартибине киргизүүнү тандашы мүмкүн.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Push up

• Колдоруңуз толук узартылганга чейин денеңизди түз жана катуу кармап, колуңузду сунуп, денеңизди өйдө карай түртүңүз.
• Денеңизди кайра ылдый түшүрүп, чыканагыңызды бүгүп, көкүрөгүңүз жерден бир дюймдей болгонго чейин.
• Бүткүл кыймылда өзүңүздүн башыңыздан согончогуңузга чейин түз сызыкты кармаңыз.
• Каалаган кайталоо саны үчүн бул кадамдарды кайталап, денеңизди баштапкы абалга чейин түртүңүз.

Орындайтын пайдалар Push up

• Колду жайгаштыруу: Колуңузду ийиниңизден бир аз кененирээк коюңуз. Сиздин чыканактар ​​ылдый абалда денеңиз менен 45 градус бурч түзүшү керек. Колуңузду өтө кенен коюу же чыканагыңызды денеңизге өтө жакын коюу ийиниңизге ашыкча стресс алып келип, көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун чектейт.
• Кыймылдын толук диапазону: максималдуу эффективдүүлүк үчүн кыймылдын толук спектрин колдонуңуз. Денеңизди көкүрөгүңүз жерге тийгенге чейин ылдый түшүрүңүз, анан өйдө карай колуңузду толук сунуңуз. Денеңизди жарым-жартылай түшүрүү же көтөрүү сыяктуу жалпы катадан качыңыз.
• Дем алуу техникасы: Туура дем алуу түртүү үчүн өтө маанилүү. Төмөндө дем алыңыз

Push up Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Push up?

Ооба, үйрөнчүктөр сөзсүз түрдө отжимание көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бирок, алар стандарттык отжиманияларды өтө кыйын деп тапса, өзгөртүлгөн версиялардан баштоо керек болушу мүмкүн. Мисалы, алар дубалга каршы түртүүлөрдү жасоо менен баштаса болот, андан кийин толук түртүүгө өтүүдөн мурун аларды тизелери менен жасай алышат. Бул жаракат алдын алуу үчүн туура форманы сактоого басым жасоо маанилүү.

Кәдемдер Қалыптасу Push up?

• Wide Push-up колуңузду ийинине караганда кененирээк жайгаштырууну талап кылат, бул сиздин көкүрөк булчуңдарын баса белгилейт.
• Pike Push-up - бул сиз жамбашыңызды бийик көтөрүп, ийиниңизди жана белиңизди бутага алуу үчүн денеңиз менен тескери V формасын түзгөн вариация.
• Spiderman Push-up ар бир кайталоодо тизеңизди чыканагыңызга алып келүүнү, салттуу түртүүгө бир бурулуш кошууну жана кыйгачыңызды иштетүүнү камтыйт.
• Decline Push-up бутуңузду бийик жерге коюуну талап кылат, бул кыйынчылыкты күчөтүп, көкүрөктүн үстүнкү жана ийинди бутага алат.

Негізінді орындау қатары Push up?

• Тартуулар артка жана бицепске, биринчи кезекте, отжимания учурунда иштебеген булчуңдарга багытталып, жогорку дененин жалпы күчүн жана тең салмактуулугун камсыз кылуу менен отжиманга каршы балансты камсыз кылат.
• Triceps чөмүчтөрү отжиманын артыкчылыктарын жогорулатат, анткени алар бир эле булчуң тобуна, трицепске көңүл бурат, бирок башка бурчтан, бул аймакта күч жана туруктуулукту түзүүгө жардам берет.