Quadriceps

• Тірі: Тікселерде
• Кестелеме: Тегіндік массасы

сипатына. Қосымша Оқуларды Quadriceps

Көбүнчө "төрттүк" деп аталган Quadriceps көнүгүүлөрү, биринчи кезекте, сандын алдыңкы бөлүгүндөгү чоң булчуңдарды бутага алып, аларды чыңдоого жана сергитүүгө жардам берет. Бул башталгычтардан баштап алдыңкы фитнес ышкыбоздоруна чейин баарына ылайыктуу, анткени аны жеке фитнес деңгээлине жараша тууралоо мүмкүн. Адамдар бутунун жалпы күчүн жакшыртуу, спорттук көрсөткүчтөрүн жогорулатуу же күнүмдүк иш-аракеттеринде мобилдүүлүктү жана тең салмактуулукту сактоо үчүн бул көнүгүү жасоону тандай алышат.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Quadriceps

• Акырындык менен оң тизеңизди бүгүп, согончогуңузду жамбашыңызга келтирип, сандарыңызды түз кармаңыз.
• Оң колуңуз менен оң бутуңузду кармап, жамбашыңызга жакыныраак тартыңыз, саныңыздын алды жагында чоюлуп жатканын сезиңиз.
• Бул позицияны болжол менен 30 секунд кармап, анан акырындык менен бутуңузду кайра жерге бошотуңуз.
• Бул процессти сол бутуңуз менен кайталаңыз жана керектүү сандагы кайталоону улантыңыз.

Орындайтын пайдалар Quadriceps

• Туура форма: Адамдардын төрт башын иштеп жатканда эң көп кетирген каталарынын бири бул туура эмес форманы колдонуу. Бул жаракаттарды жана азыраак натыйжалуу машыгууларды алып келиши мүмкүн. Мисалы, чөгөлөп жатып, тизеңиз бутуңуздун манжаларынан өтүп кетпеши керек. Аркаңызды түз, көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүңүз.
• Башкарылуучу Кыймылдар: Кыймылдар аркылуу шашылбаңыз. Кеп көнүгүүлөрдү канчалык тез бүтүрө ала турганыңызда эмес, аны аткаруудагы көзөмөл жана тактыкта. Жай, көзөмөлдөнгөн кыймылдар төрт баштуу башыңызды натыйжалуу иштетүүгө жана жаракат алуу коркунучун азайтууга жардам берет.
• Ашыкча болбо: Өзүңдү сынап көрүү маанилүү

Quadriceps Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Quadriceps?

Албетте, үйрөнчүктөр quadriceps көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бирок, алар жөнөкөй көнүгүүлөрдөн баштап, күч-кубаты жана туруктуулугу жакшырган сайын интенсивдүүлүктү акырындык менен жогорулатуу керек. Кээ бир башталгыч достук quadriceps көнүгүүлөрүн камтыйт: 1. Сквадрат: буттарыңызды жамбаштай кылып, туруңуз. Креслодо отургандай тизеңизди бүгүп, денеңизди түшүрүңүз. Аркаңызды түз, тизеңизди томугуңуздан өйдө кармаңыз. Туруктуу абалга чейин артка түртүңүз. 2. Өпкөлөр: Түз туруп, бир бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз жана алдыңкы тизеңиз 90 градустук бурчта болгонго чейин денеңизди түшүрүңүз. Артка өйдө түртүп, экинчи буту менен кайтала. 3. Leg Press: Эгерде сизде спортзалга кирүүгө мүмкүнчүлүгүңүз болсо, бутту басуу машинасы quads менен иштөөнүн жакшы жолу болушу мүмкүн. Платформада бутуңарды жамбаш туурасынан бөлүп, машинага отуруңуз. Бутуңуз менен платформаны түртүп, андан кийин акырындык менен баштапкы абалга кайтыңыз. 4. Дубалга отуруу: аркаңызды дубалга таянып туруңуз. чейин ылдый жылдырыңыз

Кәдемдер Қалыптасу Quadriceps?

• Vastus Lateralis дагы бир вариация болуп саналат, ал сандын сырткы тарабында жайгашкан квадрицепстин эң чоң жана эң күчтүү бөлүгү.
• Vastus Medialis сандын ички тарабындагы көз жаш сымал булчуң болуп саналат, төрт баш баштын дагы бир маанилүү өзгөрүшү.
• Vastus Intermedius - Vastus Lateralis жана Vastus Medialis ортосунда жайгашкан тереңирээк булчуң.
• Articularis Genu техникалык жактан quadriceps тобунун бир бөлүгү болуп саналат, ал көп учурда көз жаздымда калса да, бул тизеден жогору жайгашкан кичинекей булчуң.

Негізінді орындау қатары Quadriceps?

• Скваттар дагы бир эң сонун тандоо болуп саналат, анткени алар квадрицепсти иштетет, ошол эле учурда бөксө, тарамыш жана белди иштетип, дененин жалпы күчүн жана тең салмактуулугун камсыз кылат.
• Бут пресстери пайдалуу, анткени алар биринчи кезекте төрт баштуу башты бутага алышат, бирок ошондой эле бут сөөктөрү менен бөксө сөөктөрдү камтыйт, бул сиздин төмөнкү денеңиздин күчүн жана туруктуулугун жакшыртууга жардам берет.