Жаткан жамбаштын тышкы айлануучу жана жамбаштын экстенсору

• Тірі: Жаткалар
• Кестелеме: Тегіндік массасы

сипатына. Қосымша Оқуларды Жаткан жамбаштын тышкы айлануучу жана жамбаштын экстенсору

Жата турган жамбаштын тышкы айлануучусу жана жамбаштын экстензорунун чоюлу - бул ийкемдүүлүктү жакшыртууга жана жамбаш жана белдин бел булчуңдарынын чыңалуусун жоюуга багытталган пайдалуу көнүгүү. Бул, биринчи кезекте, көпкө отуруу, кыймылсыз жашоо образы же белгилүү бир спорттук иш-аракеттерден улам бул аймактарда кысылып калган адамдар үчүн ылайыктуу. Бул созулган машыгууну күнүмдүк режимиңизге киргизүү мобилдүүлүктү күчөтүп, жаракат алуу коркунучун азайтат жана жалпы физикалык көрсөткүчтөрдү жакшыртат, бул комплекстүү фитнес режимин издегендер үчүн пайдалуу кошумча болот.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Жаткан жамбаштын тышкы айлануучу жана жамбаштын экстенсору

• Андан кийин, оң бутуңузду сол тизеңиздин үстүнөн өтүңүз. Бутуңуз менен 4 фигурасын түзүү үчүн оң тизеңиз капталды көрсөтүп турганын текшериңиз.
• Акырындык менен, оң тизеңизди жерге карай акырын түртүп баштаңыз. Бул кыймыл сиздин оң жамбаш жана glute аймагында сунуп түзөт.
• Болжол менен 20-30 секунд же сиз үчүн ыңгайлуу болгон узактыкка созулган кыймылды сактаңыз. Сыноо бою кадимкидей дем алууну унутпаңыз.
• Чоюлгандан кийин, оң бутуңузду акырындык менен бошотуп, тараптарды алмаштырыңыз. Ошол эле кадамдарды сол бутту оң тизеден кайчылаш менен кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Жаткан жамбаштын тышкы айлануучу жана жамбаштын экстенсору

• Туура форма: бир тизени бүгүп, экинчи буттун үстүнөн кайчылаш, бутту түз буттун тизесине коюу. Андан кийин, акырын көкүрөгүңүзгө түз бутту тартыңыз. Бул жерде көп адамдар ката кетиришет - алар өтө катуу тартышат же жетишсиз. Стяжка бүгүлгөн буттун жамбашында жана жамбашында сезилиши керек. Эгер сезбей жатсаңыз, сезгенге чейин позицияңызды тууралаңыз.
• Дем алуу: Дем алуу ар кандай созулган көнүгүү үчүн абдан маанилүү. Терең жана жай дем алыңыз, бутуңузду көкүрөгүңүзгө тартканда дем чыгарыңыз жана бошоткондо дем алыңыз. Бул булчуңдарды эс алып, чоюунун эффективдүүлүгүн жогорулатууга жардам берет.
• Ырааттуулук: Бул сунуу максималдуу түрдө үзгүлтүксүз аткарылышы керек

Жаткан жамбаштын тышкы айлануучу жана жамбаштын экстенсору Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Жаткан жамбаштын тышкы айлануучу жана жамбаштын экстенсору?

Ооба, башталгычтар жаткырылган жамбаштын тышкы айлануучу жана жамбаштын экстенсору стрейч көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бирок, жараат албоо үчүн жай баштоо жана өтө катуу түртпөө маанилүү. Ошондой эле көнүгүүлөрдү туура аткарып жатканыңызды текшерүү үчүн тренер же тажрыйбалуу адам сизге көнүгүү аркылуу жетекчилик кылуусу сунушталат. Ар кандай көнүгүүлөрдү баштаардан мурун ысытууну жана андан кийин муздаууну унутпаңыз.

Кәдемдер Қалыптасу Жаткан жамбаштын тышкы айлануучу жана жамбаштын экстенсору?

• Туруучу жамбаштын тышкы айлануучу жана жамбаштын экстензорунун созулушу: Бул версияда сиз туруп, бир тамандын экинчи тизеңизди кесип өтөсүз, андан кийин көтөрүлгөн буттун жамбашында чоюлуп жатканын сезүү үчүн турган тизеңизди бир аз ийиңиз.
• Жатуучу жамбаштын тышкы айлануучусу жана жамбаштын экстензорунун созулушу: Бул вариация чалкаңыздан жатып, бир бутуңузду экинчи тизеңизден кесип өтүп, кайчылашпаган бутуңузду көкүрөгүңүзгө акырын тартат.
• Көгүчкөн позасы жамбаштын сырткы айланткычы жана жамбаштын экстенсору: Бул йога позасы бир тизеңизди алдыга алып, экинчи бутуңузду артыңызга узартууну, андан кийин жамбаштын созулушун тереңдетүү үчүн алдыга эңкейүүнү камтыйт.
• Дубал жамбашынын тышкы ротатору жана жамбаш экстензорунун созулушу: Бул вариацияда сиз чалкаңыз менен жатасыз.

Негізінді орындау қатары Жаткан жамбаштын тышкы айлануучу жана жамбаштын экстенсору?

• Clamshells: Clamshells жамбаштын тышкы айланткычтарын бутага алат, бул булчуңдардын күчүн жана ийкемдүүлүгүн илгерилетүү аркылуу жамбаштын сырткы ротаторун жана жамбаштын экстензорунун созулушун түздөн-түз толуктап, жамбаштын жалпы кыймылдуулугун жана туруктуулугун жакшыртат.
• Көгүчкөн позасы: Бул йога позасы жамбаштын бүктөөлөрүн жана сырткы ротаторлорун башка абалда сунуу менен Жатуучу жамбаштын тышкы айланткычын жана жамбаштын экстензорунун созулушун толуктайт, бул бул аймактарда ийкемдүүлүктү жана кыймыл диапазонун дагы жогорулатууга жардам берет.