Жаткан жамбаштын тышкы айлануучу жана жамбаштын экстенсору

• Тірі: Жаткалар
• Кестелеме: Тегіндік массасы

сипатына. Қосымша Оқуларды Жаткан жамбаштын тышкы айлануучу жана жамбаштын экстенсору

Жата турган жамбаштын тышкы айлануучусу жана жамбаштын экстензорунун чоюлу - бул жамбаш булчуңдарынын ийкемдүүлүгүн жана күчүн жакшыртууга багытталган пайдалуу көнүгүү, айрыкча тышкы ротаторлорду жана экстензорлорду бутага алуу. Бул сунуу спортчулар, жамбаш менен байланышкан жаракаттардан айыгып кеткендер же жамбаштын кыймылдуулугун жана туруктуулугун жогорулатууну каалагандар үчүн идеалдуу. Бул көнүгүү менен үзгүлтүксүз алектенүү жамбаштан жаракат алуу коркунучун азайтууга, спорттук көрсөткүчтөрдү жакшыртууга жана басуу же тепкичке чыгуу сыяктуу күнүмдүк кыймылдарга жардам берет.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Жаткан жамбаштын тышкы айлануучу жана жамбаштын экстенсору

• Оң тизеңизди бүгүп, оң бутуңузду сол тизеңиздин сыртына коюңуз.
• Оң колуңузду колдонуп, оң тизеңизди акырын басыңыз, сиз оң жамбашыңыздын жана жамбашыңыздын чоюлуп жатканын сезишиңиз керек.
• Бул позицияны болжол менен 20-30 секунд кармап, андан кийин коё бериңиз.
• Ошол эле процессти сол бутуңуз менен кайталаңыз, эки тарапка тең созулуп турууну камсыз кылыңыз.

Орындайтын пайдалар Жаткан жамбаштын тышкы айлануучу жана жамбаштын экстенсору

• Акырындык менен созуу: созулган жерге шашылбаңыз. Сол бутуңузду полдон акырын көтөрүп, сол тизеңизди көкүрөгүңүзгө алып келиңиз. Буттарыңыз жасаган "тешик" аркылуу оң колуңузга жетиңиз жана сол саныңыздын арт жагына кармаш үчүн сол колуңуз менен жолугушуңуз. Саныңызды акырын тартыңыз, аны көкүрөгүңүзгө жакыныраак тартыңыз, бул сунууну тереңдетет.
• Денеңизге көңүл буруңуз: Бул созулуп жатканда денеңизди угуу маанилүү. Эгер кандайдыр бир ыңгайсыздыкты же ооруну сезсеңиз, дароо токтотуңуз. сунуу жакшы сезип, ооруну алып келбеши керек.
• Дем алуу: Дем алуу кеңири таралган ката

Жаткан жамбаштын тышкы айлануучу жана жамбаштын экстенсору Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Жаткан жамбаштын тышкы айлануучу жана жамбаштын экстенсору?

Ооба, башталгычтар жаткырылган жамбаштын тышкы айлануучу жана жамбаштын экстенсору стрейч көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бирок, ага кылдаттык менен мамиле кылуу жана формага көңүл буруу маанилүү. Жаңы баштагандарга ар дайым жумшак сунуу менен баштап, ийкемдүүлүк жакшырган сайын интенсивдүүлүктү акырындык менен жогорулатуу сунушталат. Эгерде кандайдыр бир оору пайда болсо, көнүгүү дароо токтотулушу керек. Жаңы баштагандар үчүн көнүгүү туура жана коопсуз аткарылышын камсыз кылуу үчүн фитнес боюнча адистен кеңеш алуу жакшы идея.

Кәдемдер Қалыптасу Жаткан жамбаштын тышкы айлануучу жана жамбаштын экстенсору?

• Жаткан жамбаштын сырткы айланткычы жана жамбаштын экстензору: Бул вариацияда сиз чалкаңыздан жатасыз, бир тизеңизди бүгүп, аны экинчи буттун үстүнө кайчылашсыз, андан кийин астыңкы тизени көкүрөгүңүзгө акырын тартыңыз.
• Туруучу жамбаштын тышкы айлануучусу жана жамбаштын экстенсору: тик туруп, бир тамандын карама-каршы тизеге коюп, денеңизди акырындык менен ылдый түшүрүү.
• Дубалга көмөктөшүүчү жамбаштын сырткы айланткычы жана жамбаштын экстенсору: Бул вариация үчүн сиз дубалдын жанында туруп, бир бутуңузду карама-каршы тизеден кесип өтүп, аркаңызды түз кармап, акырын чөгөлөйсүз.
• Йога көгүчкөн позасы: Бул йога вариациясы, анда сиз тактайдан баштайсыз, бир тизеңизди алдыга келтиресиз

Негізінді орындау қатары Жаткан жамбаштын тышкы айлануучу жана жамбаштын экстенсору?

• Йогадагы көгүчкөн позасы жамбаштын сырткы ротаторун жана жамбаштын экстензорунун созулушун толуктайт, анткени ал жамбаштын ротаторлору менен экстензорлорунун ийкемдүүлүгүн жана күчүн кубаттап, жамбаштын кыймылдуулугуна жана туруктуулугуна жардам берет.
• Clamshell көнүгүү дагы бир сонун толуктоо болуп саналат, анткени ал жамбашты качыргычтарды жана тышкы айлантмаларды бекемдейт, ошону менен булчуңдардын тең салмактуулугун жана жамбаш муунунун туруктуулугун жакшыртуу аркылуу Жатуучу жамбаштын тышкы айлануучу жана жамбаш экстензорунун эффективдүүлүгүн жогорулатат.