Roll жаткан жамбаш тышкы Rotator жана жамбаш Extensor Stretch

• Тірі: Жаткалар
• Кестелеме: Тегінайдырыңыз
• Негізгі қазыналар: Gluteus Maximus, Hamstrings
• Екінші қазыналар: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae

сипатына. Қосымша Оқуларды Roll жаткан жамбаш тышкы Rotator жана жамбаш Extensor Stretch

Roll Recumbent Hip Extensor Rotator жана Hip Extensor Stretch - бул жамбаштын жана сырткы ротаторлордун ийкемдүүлүгүн жана күчүн жакшыртуу үчүн иштелип чыккан пайдалуу көнүгүү. Бул өзгөчө спортчулар, фитнес ышкыбоздору же жамбашынан же белинен жаракат алган адамдар үчүн ылайыктуу. Бул созууну аткаруу мобилдүүлүктү жогорулатууга, булчуңдардын кысылышын азайтууга жана жаракаттарды алдын алууга жардам берет, бул ар кандай фитнес же реабилитациялык программага баалуу кошумча болот.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Roll жаткан жамбаш тышкы Rotator жана жамбаш Extensor Stretch

• Эки тизеңизди бүгүңүз, бутуңузду полго тегиз кармаңыз.
• Оң бутуңузду акырын көтөрүп, сол тизеңизге коюп, бутуңуз менен фигура "4" формасын түзүңүз.
• Сол саныңызды эки колуңуз менен акырын кармап, оң жамбаңыз менен бөксөңүздүн чоюлуп жатканын сезип, көкүрөгүңүзгө тартыңыз.
• Бул позицияны болжол менен 30 секунд кармап, акырындык менен бошотуп, башка бутка өтүңүз. Бул көнүгүү зарыл болсо, кайталаъыз.

Орындайтын пайдалар Roll жаткан жамбаш тышкы Rotator жана жамбаш Extensor Stretch

• Туура форма: Кийинки кадам сунууну туура аткаруу болуп саналат. Сол саныңызды эки колуңуз менен кармап, оң тизеңизди сыртка түртүп туруп, көкүрөгүңүзгө тартыңыз. Сиз оң жамбашыңыздын жана бөксөңүздүн чоюлуп жатканын сезишиңиз керек. Саныңызды өтө катуу тартпаңыз же көкүрөгүңүзгө өтө жакын тартпаңыз, анткени булчуңдарыңыз чыңалып калышы мүмкүн.
• Дем алуу: Бул көнүгүү учурунда демиңизди кармабаңыз. Созулган бою терең жана туруктуу дем алыңыз. Саныңызды көкүрөгүңүзгө тартканда дем чыгарыңыз жана бошоткондо дем алыңыз. Туура дем алуу булчуңдарды эс алууга жардам берет жана сунуунун эффективдүүлүгүн жогорулатат.
• Контролду сактоо: Дайыма көзөмөлдү сактап туруңуз

Roll жаткан жамбаш тышкы Rotator жана жамбаш Extensor Stretch Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Roll жаткан жамбаш тышкы Rotator жана жамбаш Extensor Stretch?

Ооба, үйрөнчүктөр, албетте, Roll Recumbent Hip External Rotator жана Hip Extensor Stretch көнүгүүлөрүн аткара алышат. Бирок, ар кандай жаңы көнүгүүлөрдөй эле, акырындык менен баштоо жана жаракат албаш үчүн туура форманы сактоого көңүл буруу маанилүү. Эгер кандайдыр бир ыңгайсыздыкты же ооруну сезсеңиз, көнүгүүлөрдү дароо токтотуңуз. Тренер же тажрыйбалуу инсан сизге көнүгүүлөрдү туура аткарып жатканыңызды текшерүү үчүн биринчи бир нече жолу жетекчиликке алуу пайдалуу болушу мүмкүн.

Кәдемдер Қалыптасу Roll жаткан жамбаш тышкы Rotator жана жамбаш Extensor Stretch?

• Туруучу жамбаштын тышкы айлануучу жана экстензор стрейч: Бул көнүгүү тик туруп, бир бутту экинчисинин үстүнө кайчылаш жана жамбаш булчуңдарын сунуу үчүн белде акырын алдыга ийилип жасалат.
• Жаткан жамбаштын тышкы айлануучусу жана экстензордун созулушу: Бул вариацияда сиз чалкаңыздан жатып, бир бутуңузду карама-каршы тизеден кесип өтүп, жамбаш булчуңдарын сунуу үчүн кайчылашпаган бутуңузду көкүрөгүңүзгө акырын тартыңыз.
• Көгүчкөн позасы жамбаштын сырткы айланткычы жана экстензору: Бул йога позасы килемчеге тизе бүгүп, бир тизеңизди алдыга алып чыгып, экинчи бутуңузду артка созуп, андан кийин жамбаш булчуңдарын сунуу үчүн алдыга эңкейүүнү камтыйт.
• Дубал жамбашынын тышкы ротатору жана экстенсордун созулушу: Бул вариацияда сиз дубалга карап туруп, бир бутуңузду көтөрөсүз

Негізінді орындау қатары Roll жаткан жамбаш тышкы Rotator жана жамбаш Extensor Stretch?

• Отурулган Spinal Twist дагы бир пайдалуу көнүгүү болуп саналат, анткени ал омурткалардын кыймылдуулугун жакшыртбастан, жамбаш менен жамбашты да сунуп, жамбаш ийкемдүүлүгүн жана мобилдүүлүгүн андан ары жогорулатуу аркылуу Roll Recumbent сунууну толуктайт.
• Bridge позасы ошондой эле Roll Recumbent сунууну толуктай алат. Бул жалпы жамбаш жана белдин ылдыйкы күчүн жана туруктуулугун жакшыртуу менен Roll Recumbent сунуусунун натыйжалуулугун арттыра турган жамбаштын экстенсорлорун жана белди бекемдейт.